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Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen mit der Karvonen-Methode. Finden Sie Ihre optimale Trainingsintensitat fur Fettverbrennung, Cardio und Spitzenleistung basierend auf Ihrem Alter und Ihrer Ruheherzfrequenz.
Messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor Sie aufstehen. Zahlen Sie Ihren Puls 60 Sekunden lang oder 15 Sekunden und multiplizieren Sie mit 4.
Sehr leichte Aktivitat zum Aufwarmen und zur Erholung. Ideal fur Anfanger und aktive Erholungstage.
Verbessert die Erholung, reduziert Stress, baut aerobe Basis auf
Leichte aerobe Aktivitat, die hauptsachlich Fett als Brennstoff nutzt. Uber lange Zeitraume durchhaltbar.
Maximiert Fettverbrennung, verbessert Ausdauer, schont die Gelenke
Moderates aerobes Training, das die Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer verbessert.
Starkt das Herz, verbessert die Ausdauer, erhoht die aerobe Kapazitat
Intensives Training an der anaeroben Schwelle. Fordernd, aber fur kurzere Zeitraume durchhaltbar.
Erhoht Geschwindigkeit, verbessert Laktatschwelle, baut Kraft auf
Maximale Anstrengung in kurzen Intervallen. Fur hochintensives Intervalltraining (HIIT) verwendet.
Maximiert Leistung, erhoht VO2 max, baut explosive Kraft auf
Dieser Rechner liefert Schatzungen basierend auf der Karvonen-Methode mit der Standardformel 220-Alter fur die maximale Herzfrequenz. Individuelle Ergebnisse konnen variieren. Fur genaue Trainingsberatung konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann oder zertifizierten Fitnesstrainer.
Herzfrequenz-Trainingszonen sind allgemeine Richtlinien. Faktoren wie Fitnessniveau, Medikamente, Koffeinkonsum und Gesundheitszustande konnen Ihre tatsachliche Herzfrequenzreaktion beeinflussen. Horen Sie wahrend des Trainings immer auf Ihren Korper.
Die Zielherzfrequenz (ZHF) ist der ideale Herzfrequenzbereich fur das Training, der es Ihnen ermoglicht, mit der richtigen Intensitat fur Ihre Fitnessziele zu trainieren. Das Training innerhalb bestimmter Herzfrequenzzonen hilft, Ihre Workouts zu optimieren, egal ob Sie Fett verbrennen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern oder die sportliche Leistung steigern mochten. Durch das Verstandnis Ihrer Zielherzfrequenzzonen konnen Sie effektiver und sicherer trainieren und gleichzeitig die Vorteile Ihres Trainings maximieren.
Die Karvonen-Methode ist eine wissenschaftlich validierte Formel, die vom American College of Sports Medicine (ACSM) zur Berechnung der Zielherzfrequenz empfohlen wird. Im Gegensatz zu einfachen prozentualen Methoden berucksichtigt sie Ihre Ruheherzfrequenz, was sie fur Personen mit unterschiedlichem Fitnessniveau personalisierter und genauer macht.
Max. HF = 220 - Alter
Herzfrequenzreserve (HFR) = Max. HF - Ruhe-HF
Ziel-HF = (HFR x Intensitat%) + Ruhe-HFSehr leichte Aktivitat zum Aufwarmen und zur Erholung. Ideal fur Anfanger und aktive Erholungstage.
Leichte aerobe Aktivitat, die hauptsachlich Fett als Brennstoff nutzt. Uber lange Zeitraume durchhaltbar.
Moderates aerobes Training, das die Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer verbessert.
Intensives Training an der anaeroben Schwelle. Fordernd, aber fur kurzere Zeitraume durchhaltbar.
Maximale Anstrengung in kurzen Intervallen. Fur hochintensives Intervalltraining (HIIT) verwendet.
Ihre Ruheherzfrequenz ist ein wichtiger Eingabewert fur genaue Berechnungen. So messen Sie sie richtig:
Die maximale Herzfrequenz (Max. HF) ist die hochste Anzahl von Schlagen, die Ihr Herz in einer Minute bei maximaler korperlicher Anstrengung erreichen kann. Die Zielherzfrequenz (ZHF) ist ein Herzfrequenzbereich, den Sie wahrend des Trainings anstreben, um bestimmte Fitnessziele zu erreichen. Ihre ZHF variiert je nach Trainingszone und Fitnesszielen.
Die 220-Alter-Formel ist eine weit verbreitete Schatzung, die fur die meisten Erwachsenen gut funktioniert. Die tatsachliche maximale Herzfrequenz kann jedoch um 10-15 bpm zwischen Personen gleichen Alters variieren. Fur prazise Messungen sollten Sie einen uberwachten maximalen Belastungstest mit einem Gesundheitsdienstleister in Betracht ziehen. Die Karvonen-Methode verbessert die Genauigkeit, indem sie auch Ihre Ruheherzfrequenz berucksichtigt.
Zone 2 (60-70% Intensitat) wird oft als 'Fettverbrennungszone' bezeichnet, da bei dieser Intensitat ein hoherer Prozentsatz der verbrannten Kalorien aus Fett stammt. Hohere Intensitatszonen verbrennen jedoch insgesamt mehr Kalorien. Fur Gewichtsverlust kann eine Kombination aus Zone 2-Training fur langere Einheiten und Zone 3-4-Intervallen am effektivsten sein.
Fur allgemeine Fitness streben Sie 20-60 Minuten in den Zonen 2-3 an. Fur Fettverbrennung sind 30-60 Minuten in Zone 2 ideal. Zone 4-5-Training sollte auf Intervalle von 30 Sekunden bis 5 Minuten mit Erholungsphasen begrenzt sein. Anfanger sollten mit den Zonen 1-2 beginnen und uber Wochen allmahlich zu hoheren Intensitatszonen aufbauen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, hohere Zonen zu erreichen, mussen Sie moglicherweise die Trainingsintensitat erhohen (schnelleres Tempo, steilere Steigung usw.). Wenn Sie neu im Training sind, braucht Ihr Herz-Kreislauf-System Zeit zur Anpassung - konzentrieren Sie sich zuerst auf die Zonen 2-3. Wenn Sie Betablocker oder andere Herzmedikamente einnehmen, kann Ihre Herzfrequenzreaktion gedampft sein; konsultieren Sie Ihren Arzt fur modifizierte Trainingsrichtlinien.
Nein, Zone 5-Training erzeugt erheblichen Stress fur Ihren Korper und erfordert 24-48 Stunden Erholung. Tagliches Training mit maximaler Intensitat erhoht das Verletzungsrisiko und kann zum Ubertrainingssyndrom fuhren. Die meisten Trainingsprogramme empfehlen Zone 5-Arbeit 1-2 Mal pro Woche, wobei der Grossteil des Trainings in den Zonen 2-3 stattfindet.
Mehrere Faktoren konnen Ihre Trainingsherzfrequenz erhohen: Dehydrierung, Koffein, Stress, Schlafmangel, Hitze, Hohe oder Krankheit. Bestimmte Medikamente konnen auch die Herzfrequenz beeinflussen. Wenn Ihre Herzfrequenz konstant viel hoher als erwartet ist, sollten Sie einen Gesundheitsdienstleister konsultieren, um zugrunde liegende Erkrankungen auszuschliessen.
Berechnen Sie Ihre Zonen alle 2-3 Monate neu, oder wenn sich Ihr Fitnessniveau deutlich andert. Wenn Sie fitter werden, sinkt Ihre Ruheherzfrequenz typischerweise, was Ihre Herzfrequenzreserve und Trainingszonen beeinflusst. Regelmassige Neuberechnung stellt sicher, dass Ihr Training angemessen fordernd bleibt.