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Berechnen Sie Ihren taglichen Makronahrstoffbedarf basierend auf Ihren personlichen Daten, Aktivitatslevel und Fitnesszielen. Erhalten Sie personalisierte Empfehlungen fur Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Dieser Makro-Rechner liefert Schatzungen basierend auf der Mifflin-St Jeor-Gleichung und Standard-Aktivitatsmultiplikatoren. Der individuelle Kalorien- und Makrobedarf kann je nach Stoffwechsel, Genetik, Erkrankungen und anderen Faktoren variieren. Fur personalisierte Ernahrungsberatung konsultieren Sie einen registrierten Ernahrungsberater oder Arzt.
Diese Berechnungen sind Schatzungen und sollten basierend auf Ihren Ergebnissen im Laufe der Zeit angepasst werden. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie die Makros bei Bedarf an. Bei spezifischen Gesundheitszustanden, Ernahrungseinschrankungen oder Leistungszielen suchen Sie professionelle Beratung.
Ein Makro-Rechner ist ein Ernahrungstool, das Ihren taglichen Makronahrstoffbedarf bestimmt - Protein, Kohlenhydrate und Fette - basierend auf Ihren personlichen Eigenschaften, Aktivitatslevel und Fitnesszielen. Makronahrstoffe ("Makros") sind die drei Hauptnahrstoffe, die Ihr Korper in grossen Mengen fur Energie, Wachstum und allgemeine Gesundheit benotigt. Durch die Berechnung der richtigen Makro-Balance konnen Sie Ihre Ernahrung fur Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Gewichtshaltung optimieren.
Der Makro-Rechner verwendet einen dreistufigen Prozess zur Bestimmung Ihres taglichen Nahrstoffbedarfs:
BMR Formula (Mifflin-St Jeor):
Manner: BMR = 10G + 6.25H - 5A + 5 | Frauen: BMR = 10G + 6.25H - 5A - 161 (G=Gewicht kg, H=Hohe cm, A=Alter)Zunachst berechnet er Ihren Grundumsatz (BMR) - die Kalorien, die Ihr Korper in Ruhe benotigt - unter Verwendung der Mifflin-St Jeor-Gleichung. Dann multipliziert er den BMR mit einem Aktivitatsfaktor, um Ihren Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu erhalten.
Schliesslich passt er die Kalorien basierend auf Ihrem Ziel an (Defizit fur Gewichtsverlust, Uberschuss fur Muskelaufbau) und verteilt diese Kalorien auf Makronahrstoffe gemas dem gewahlten Diattyp. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, wahrend Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert.
Die Standard-Makronahrstoffverteilung, die von den meisten Ernahrungsrichtlinien empfohlen wird. Gut fur allgemeine Gesundheit und moderate Aktivitatslevel.
Reduziert die Kohlenhydrataufnahme und erhoht das Protein. Wirksam fur Gewichtsverlust und Blutzuckermanagement.
Maximiert die Proteinaufnahme zur Unterstutzung von Muskelwachstum und -erholung. Ideal fur Sportler und Krafttrainierende.
Sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diat, die Ihren Korper in Ketose versetzt. Erfordert sorgfaltige Planung und ist moglicherweise nicht fur jeden geeignet.
Ein moderates Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag, was zu etwa 0,5 kg (1 lb) Gewichtsverlust pro Woche fuhrt. Sicher und nachhaltig fur die meisten Menschen.
Keine Anpassung am TDEE. Ideal zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts bei moglicher Verbesserung der Korperkomposition.
Ein bescheidener Kalorienuberschuss von 300 Kalorien zur Unterstutzung des Muskelwachstums ohne ubermassigen Fettaufbau. Oft als "sauberer Aufbau" bezeichnet.
Wenig oder kein Training. Buroarbeit mit minimaler korperlicher Aktivitat wahrend des Tages.
Leichtes Training oder Sport 1-3 Tage pro Woche. Etwas Gehen oder leichte tagliche Aktivitat.
Massiges Training oder Sport 3-5 Tage pro Woche. Regelmasiger Fitnessstudiobesuch oder aktiver Lebensstil.
Hartes Training oder Sport 6-7 Tage pro Woche. Hohes Trainingsvolumen oder korperlich anspruchsvolle Arbeit.
Sehr hartes Training, korperliche Arbeit oder zweimal tagliches Training. Athleten in der Spitzentrainingsphase.
Makros (Makronahrstoffe) sind die drei Hauptnahrstoffe, die Ihr Korper in grossen Mengen benotigt: Protein fur Muskelaufbau und -reparatur, Kohlenhydrate fur Energie und Fette fur Hormonproduktion und Nahrstoffaufnahme. Die Balance der Makros, die Sie essen, beeinflusst Ihre Energielevel, Korperkomposition, Trainingsleistung und allgemeine Gesundheit. Das Verfolgen von Makros gibt Ihnen mehr Kontrolle uber Ihre Ernahrung als einfaches Kalorienzahlen.
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung gilt als die genaueste Formel zur Schatzung des BMR bei gesunden Erwachsenen, mit einer Fehlerquote von etwa 10%. Sie wurde 1990 entwickelt und in zahlreichen Studien validiert. Der individuelle Stoffwechsel kann jedoch aufgrund von Faktoren wie Genetik, Muskelmasse, Schilddrusenfunktion und Diatgeschichte variieren. Verwenden Sie die Berechnung als Ausgangspunkt und passen Sie basierend auf Ihren tatsachlichen Ergebnissen uber 2-4 Wochen an.
Wahrend Konsistenz beim Tracking hilft, profitieren manche Menschen von der Variation ihrer Makros. "Carb Cycling" beinhaltet das Essen von mehr Kohlenhydraten an Trainingstagen und weniger an Ruhetagen. Athleten konnen mehr Kohlenhydrate um das Training herum fur Leistung einplanen. Fur die meisten Menschen ist das Beibehalten konsistenter taglicher Makros einfacher und gleich effektiv. Der wichtigste Faktor ist das Erreichen Ihrer Wochenziele und langfristige Konsistenz.
Der Proteinbedarf variiert je nach Aktivitatslevel und Zielen. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Korpergewicht fur aktive Personen. Diejenigen, die intensives Krafttraining machen oder Diat halten, konnen vom oberen Ende profitieren. Fur sesshafte Personen konnen 0,8-1,0 g/kg ausreichend sein. Unser Rechner passt das Protein basierend auf dem gewahlten Diattyp an, aber Sie konnen die benutzerdefinierte Option verwenden, um Ihr eigenes Verhaltnis festzulegen.
Korperrekomposition (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau) ist moglich, aber anspruchsvoll. Sie funktioniert am besten fur Anfanger, Personen, die nach einer Pause zum Training zuruckkehren, oder Menschen mit hoherem Korperfettanteil. Sie erfordert ein leichtes Kaloriendefizit mit hoher Proteinaufnahme und progressivem Krafttraining. Die Ergebnisse sind langsamer als bei der Konzentration auf ein Ziel. Fur die meisten Menschen ist das Wechseln zwischen Aufbau- und Diatphasen effektiver.
Stellen Sie zunachst sicher, dass Sie genau tracken - Lebensmittel wiegen und alles protokollieren. Wenn Sie nach 2-3 Wochen keine Fortschritte machen, passen Sie die Kalorien um 100-200 in die entsprechende Richtung an. Bedenken Sie auch: Schlafen Sie genug? Managen Sie Stress? Trainieren Sie konsequent? Manchmal ist das Problem nicht die Ernahrung, sondern die Erholung. Wenn die Probleme bestehen bleiben, konsultieren Sie einen Ernahrungsberater oder Arzt, um zugrundeliegende Probleme auszuschliessen.
Die ketogene Diat kann fur Gewichtsverlust und bestimmte Erkrankungen wirksam sein, ist aber nicht fur jeden geeignet. Sie erfordert strenge Kohlenhydratbeschrankung (typischerweise unter 50g/Tag) und kann anfangliche Nebenwirkungen wie Mudigkeit und Gehirnnebel verursachen. Sie wird nicht empfohlen fur Personen mit bestimmten Erkrankungen, Schwangere oder Hochleistungssportler, die Kohlenhydrate fur explosive Kraft benotigen. Konsultieren Sie einen Arzt vor dem Start von Keto.
Langfristiger Erfolg kommt vom Aufbau nachhaltiger Gewohnheiten statt dem Befolgen strenger Diaten. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, erhohen Sie die Kalorien schrittweise auf das Erhaltungsniveau uber 2-4 Wochen, um eine schnelle Gewichtszunahme zu vermeiden. Uberwachen Sie die Aufnahme weiterhin periodisch, aber erlauben Sie Flexibilitat. Konzentrieren Sie sich auf vollwertige Lebensmittel, ausreichend Protein und regelmasige Bewegung. Erwarten Sie einige Schwankungen und passen Sie bei Bedarf an. Das Ziel ist ein Lebensstil, keine temporare Diat.