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Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE), um zu verstehen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Erhalten Sie personalisierte Kalorienziele für Gewichtsabnahme, Erhaltung oder Muskelaufbau.
Basierend auf Erhaltungskalorien
Dieser TDEE-Rechner liefert Schätzungen basierend auf etablierten Formeln und Standardaktivitätsfaktoren. Individuelle Ergebnisse können je nach Genetik, Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und anderen Faktoren variieren, die von diesen Gleichungen nicht erfasst werden.
Diese Berechnungen dienen nur zu Informationszwecken und sollten keine professionelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung ersetzen. Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper in einem 24-Stunden-Zeitraum verbrennt. Er umfasst Ihren Grundumsatz (BMR) - die im völligen Ruhezustand verbrannten Kalorien - plus die für körperliche Aktivität, Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung) und nicht-trainingsbedingte Aktivitätsthermogenese (NEAT) verbrauchte Energie. Das Verständnis Ihres TDEE ist entscheidend für das Gewichtsmanagement: Essen Sie weniger Kalorien, um Gewicht zu verlieren, mehr um zuzunehmen, oder entsprechen Sie Ihrem TDEE, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
TDEE wird in zwei Schritten berechnet. Zuerst berechnen wir Ihren Grundumsatz (BMR) mit Formeln, die Ihr Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht berücksichtigen. Dann multiplizieren wir Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor, der Ihr typisches tägliches Aktivitätsniveau widerspiegelt. Das Ergebnis ist Ihr geschätzter gesamter täglicher Kalorienverbrauch. Der BMR macht typischerweise 60-70% des TDEE aus, während körperliche Aktivität 20-30% beiträgt und der thermische Effekt der Nahrung etwa 10% hinzufügt.
Männer: BMR = (10 × Gewicht[kg]) + (6,25 × Körpergröße[cm]) - (5 × Alter) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht[kg]) + (6,25 × Körpergröße[cm]) - (5 × Alter) - 161Die 1990 entwickelte Mifflin-St Jeor Gleichung gilt als die genaueste BMR-Formel für die allgemeine Bevölkerung. Studien zeigen, dass sie den tatsächlichen BMR für die meisten Menschen innerhalb von 10% schätzt, was sie zur bevorzugten Wahl für die Ernährungsplanung macht.
Männer: BMR = (13,397 × Gewicht[kg]) + (4,799 × Körpergröße[cm]) - (5,677 × Alter) + 88,362
Frauen: BMR = (9,247 × Gewicht[kg]) + (3,098 × Körpergröße[cm]) - (4,330 × Alter) + 447,593Ursprünglich 1919 entwickelt und 1984 überarbeitet, war die Harris-Benedict Gleichung jahrzehntelang der Standard. Sie neigt dazu, den BMR leicht zu überschätzen, insbesondere bei adipösen Personen, bleibt aber eine gültige Option zum Vergleich.
BMR = 370 + (21,6 × Fettfreie Körpermasse[kg])
wobei Fettfreie Körpermasse = Gewicht × (1 - Körperfettanteil % / 100)Die Katch-McArdle Formel verwendet die fettfreie Körpermasse anstelle des Gesamtgewichts, was sie für Menschen genauer macht, die ihren Körperfettanteil kennen. Sie ist besonders nützlich für Sportler und Personen mit über- oder unterdurchschnittlicher Muskelmasse.
| Aktivitätslevel | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Wenig oder keine Bewegung, Bürojob |
| Leicht aktiv | 1.375 | Leichte Bewegung 1-3 Tage/Woche |
| Mäßig aktiv | 1.55 | Mäßige Bewegung 3-5 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | 1.725 | Intensives Training 6-7 Tage/Woche |
| Extra aktiv | 1.9 | Sehr intensives Training, körperliche Arbeit |
| Leistungssportler | 2.1 | Professionelles Athletentraining |
BMR (Grundumsatz) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im völligen Ruhezustand verbrennt - nur um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) umfasst BMR plus alle zusätzlichen Kalorien, die durch körperliche Aktivität, Verdauung und tägliche Bewegung verbrannt werden. Der BMR macht typischerweise 60-70% Ihres TDEE aus.
Die Mifflin-St Jeor Gleichung gilt als die genaueste für die allgemeine Bevölkerung und wird von der Akademie für Ernährung und Diätetik empfohlen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen und relativ schlank sind, kann die Katch-McArdle Formel genauer sein, da sie die Muskelmasse berücksichtigt, die mehr Kalorien verbrennt als Fett.
Für nachhaltigen Gewichtsverlust streben Sie ein Kaloriendefizit von 250-500 Kalorien unter Ihrem TDEE an. Dies führt typischerweise zu einem Verlust von 0,25-0,5 kg pro Woche. Größere Defizite können zu Muskelverlust, metabolischer Anpassung führen und sind schwerer beizubehalten. Unterschreiten Sie nie 1.200 Kalorien für Frauen oder 1.500 für Männer ohne ärztliche Aufsicht.
TDEE-Berechnungen sind Schätzungen basierend auf Durchschnittswerten. Ihr tatsächlicher Bedarf kann abweichen aufgrund von: Genetik und Stoffwechseleffizienz, Körperzusammensetzung (Muskeln verbrennen mehr als Fett), hormonellen Faktoren, medizinischen Zuständen, Medikamenten, Schlafqualität, Stressniveau und Klima. Verwenden Sie Ihren berechneten TDEE als Ausgangspunkt und passen Sie ihn basierend auf realen Ergebnissen an.
Berechnen Sie Ihren TDEE jedes Mal neu, wenn Sie 5-7 kg verlieren oder zunehmen, Ihr Aktivitätslevel erheblich ändern oder alle 3-6 Monate. Wenn sich Ihr Gewicht ändert, benötigt Ihr Körper unterschiedliche Energiemengen zur Erhaltung. Berechnen Sie auch nach größeren Lebensveränderungen wie dem Beginn eines neuen Jobs oder Trainingsprogramms neu.
Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätslevel. Wenn Sie einen Bürojob haben und 3x pro Woche trainieren, sind Sie wahrscheinlich 'Leicht aktiv'. Wählen Sie 'Mäßig aktiv' nur, wenn Sie an den meisten Tagen intensiv trainieren oder einen etwas körperlichen Job haben. 'Sehr aktiv' und höher sind typischerweise für körperlich Arbeitende, Profisportler oder Personen, die täglich intensiv trainieren.
Ihr TDEE berücksichtigt bereits Ihre typische Trainingsroutine durch den Aktivitätsmultiplikator. Wenn Sie ein ungewöhnlich intensives Training absolvieren, können Sie einige (nicht alle) dieser zusätzlichen Kalorien wieder essen. Seien Sie vorsichtig - Fitness-Tracker überschätzen oft die verbrannten Kalorien. Für Gewichtsverlust ist es oft besser, Trainingskalorien nicht wieder zu essen.
Für die allgemeine Gesundheit funktioniert eine ausgewogene Ernährung (30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett) gut. Für Gewichtsverlust hilft mehr Protein (35-40%) beim Erhalt der Muskelmasse. Für Ausdauersportler unterstützen mehr Kohlenhydrate (50-60%) die Leistung. Für Muskelaufbau fördert viel Protein (35-40%) mit ausreichend Kohlenhydraten das Wachstum. Das beste Verhältnis ist eines, das Sie langfristig beibehalten können.