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Calcula tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo utilizando el método Karvonen. Encuentra tu intensidad óptima de entrenamiento para quemar grasa, cardio y rendimiento maximo basado en tu edad y frecuencia cardíaca en reposo.
Mide tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la manana antes de levantarte de la cama. Cuenta tu pulso durante 60 segundos o durante 15 segundos y multiplica por 4.
Actividad muy ligera para calentamiento y recuperacion. Ideal para principiantes y días de recuperacion activa.
Mejora la recuperacion, reduce el estres, construye base aerobica
Actividad aerobica ligera que utiliza principalmente grasa como combustible. Sostenible durante largos periodos.
Maximiza la quema de grasa, mejora la resistencia, suave para las articulaciones
Ejercicio aerobico moderado que mejora la condicion cardiovascular y la resistencia.
Fortalece el corazon, mejora la resistencia, aumenta la capacidad aerobica
Entrenamiento vigoroso en el umbral anaerobico. Desafiante pero sostenible por periodos cortos.
Aumenta la velocidad, mejora el umbral de lactato, desarrolla potencia
Esfuerzo maximo en rafagas cortas. Usado para entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Maximiza el rendimiento, aumenta el VO2 max, desarrolla potencia explosiva
Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en el método Karvonen usando la fórmula estándar 220-edad para la frecuencia cardíaca máxima. Los resultados individuales pueden variar. Para una orientacion de entrenamiento precisa, consulta a un profesional de la salud o un entrenador certificado.
Las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca son pautas generales. Factores como el nivel de condicion fisica, médicamentos, consumo de cafeina y condiciones de salud pueden afectar tu respuesta real de frecuencia cardíaca. Siempre escucha a tu cuerpo durante el ejercicio.
La frecuencia cardíaca objetivo (FCO) es el rango ideal de frecuencia cardíaca para el ejercicio que te permite entrenar a la intensidad correcta para tus objetivos de fitness. Entrenar dentro de zonas especificas de frecuencia cardíaca ayuda a optimizar tus entrenamientos, ya sea que quieras quemar grasa, mejorar la salud cardiovascular o aumentar el rendimiento atlético. Al comprender tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo, puedes ejercitarte de manera más efectiva y segura mientras maximizas los beneficios de tu entrenamiento.
El método Karvonen es una fórmula cientificamente válidada y avalada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para calcular la frecuencia cardíaca objetivo. A diferencia de los métodos simples basados en porcentajes, tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, haciendolo más personalizado y preciso para individuos con diferentes niveles de condicion fisica.
FC Max = 220 - Edad
Reserva de FC (RFC) = FC Max - FC Reposo
FC Objetivo = (RFC x Intensidad%) + FC ReposoActividad muy ligera para calentamiento y recuperacion. Ideal para principiantes y días de recuperacion activa.
Actividad aerobica ligera que utiliza principalmente grasa como combustible. Sostenible durante largos periodos.
Ejercicio aerobico moderado que mejora la condicion cardiovascular y la resistencia.
Entrenamiento vigoroso en el umbral anaerobico. Desafiante pero sostenible por periodos cortos.
Esfuerzo maximo en rafagas cortas. Usado para entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Tu frecuencia cardíaca en reposo es un dato clave para calculos precisos. Asi es como medirla correctamente:
La frecuencia cardíaca máxima (FC Max) es el número más alto de latidos que tu corazon puede alcanzar en un minuto durante el esfuerzo físico maximo. La frecuencia cardíaca objetivo (FCO) es un rango de frecuencias cardíacas que buscas mantener durante el ejercicio para lograr objetivos de fitness especificos. Tu FCO varia dependiendo de tu zona de entrenamiento y objetivos de condicion fisica.
La fórmula 220-edad es una estimacion ampliamente utilizada que funciona bien para la mayoria de los adultos. Sin embargo, la frecuencia cardíaca máxima real puede variar entre 10-15 lpm entre individuos de la misma edad. Para mediciones precisas, considera una prueba de ejercicio máximal supervisada con un proveedor de salud. El método Karvonen mejora la precisión al tambien considerar tu frecuencia cardíaca en reposo.
La Zona 2 (60-70% de intensidad) a menudo se llama la 'zona de quema de grasa' porque un mayor porcentaje de calorías quemadas provienen de la grasa a esta intensidad. Sin embargo, las zonas de mayor intensidad queman más calorías totales. Para perder peso, una combinacion de entrenamiento en Zona 2 para sesiones más largas e intervalos en Zona 3-4 puede ser más efectiva.
Para fitness general, apunta a 20-60 minutos en las Zonas 2-3. Para quemar grasa, 30-60 minutos en la Zona 2 es ideal. El entrenamiento en Zonas 4-5 debe limitarse a intervalos de 30 segundos a 5 minutos con periodos de recuperacion. Los principiantes deben comenzar con las Zonas 1-2 y gradualmente aumentar a zonas de mayor intensidad durante semanas.
Si te cuesta alcanzar zonas más altas, puede que necesites aumentar la intensidad del ejercicio (ritmo más rápido, inclinacion más pronunciada, etc.). Si eres nuevo en el ejercicio, tu sistema cardiovascular necesita tiempo para adaptarse - enfocate primero en las Zonas 2-3. Si tomás betabloqueadores u otros médicamentos para el corazon, tu respuesta de frecuencia cardíaca puede estar atenuada; consulta a tu médico para pautas de entrenamiento modificadas.
No, el entrenamiento en Zona 5 crea un estres significativo en tu cuerpo y requiere 24-48 horas de recuperacion. Entrenar a intensidad máxima diariamente aumenta el riesgo de lesiones y puede llevar al sindrome de sobreentrenamiento. La mayoria de los programás de entrenamiento recomiendan trabajo en Zona 5 1-2 veces por semana, con la mayoria del entrenamiento en las Zonas 2-3.
Varios factores pueden elevar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio: deshidratacion, cafeina, estres, falta de sueno, calor, altitud o enfermedad. Ciertos médicamentos tambien pueden afectar la frecuencia cardíaca. Si tu frecuencia cardíaca es consistentemente mucho más alta de lo esperado, considera consultar a un proveedor de salud para descartar condiciones subyacentes.
Recalcula tus zonas cada 2-3 meses, o cuando tu nivel de condicion fisica cambie significativamente. A medida que te pones en mejor forma, tu frecuencia cardíaca en reposo tipicamente disminuye, lo que afecta tu reserva de frecuencia cardíaca y zonas de entrenamiento. El recalculo regular asegura que tu entrenamiento permanezca apropiadamente desafiante.