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Calcula tus necesidades diarias de macronutrientes basadas en tus datos personales, nivel de actividad y objetivos de fitness. Obtiene recomendaciones personalizadas de proteínas, carbohidratos y grasas.
Esta calculadora de macros proporciona estimaciones basadas en la ecuación de Mifflin-St Jeor y multiplicadores de actividad estándar. Las necesidades individuales de calorías y macros pueden variar según el metabolismo, genética, condiciones médicas y otros factores. Para consejos nutricionales personalizados, consulta a un dietista registrado o profesional de la salud.
Estos cálculos son estimaciones y deben ajustarse según tus resultados a lo largo del tiempo. Registra tu progreso y ajusta los macros según sea necesario. Si tienes condiciones de salud específicas, restricciones dietéticas u objetivos de rendimiento, busca orientación profesional.
Una calculadora de macros es una herramienta nutricional que determina tus necesidades diarias de macronutrientes - proteínas, carbohidratos y grasas - basadas en tus características personales, nivel de actividad y objetivos de fitness. Los macronutrientes ("macros") son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para energía, crecimiento y salud general. Al calcular el equilibrio correcto de macros, puedes optimizar tu dieta para perder peso, ganar músculo o mantener un peso saludable.
La calculadora de macros utiliza un proceso de tres pasos para determinar tus necesidades nutricionales diarias:
BMR Formula (Mifflin-St Jeor):
Hombres: TMB = 10P + 6.25A - 5E + 5 | Mujeres: TMB = 10P + 6.25A - 5E - 161 (P=peso kg, A=altura cm, E=edad)Primero, calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) - las calorías que tu cuerpo necesita en reposo - usando la ecuación de Mifflin-St Jeor. Luego, multiplica el TMB por un factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (TDEE).
Finalmente, ajusta las calorías según tu objetivo (déficit para perder peso, superavit para ganar músculo) y distribuye esas calorías entre macronutrientes según el tipo de dieta seleccionado. Las proteínas y carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas proporcionan 9 calorías por gramo.
La distribucion estándar de macronutrientes recomendada por la mayoria de las guias nutricionales. Buena para la salud general y niveles de actividad moderados.
Reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta las proteínas. Efectiva para perder peso y controlar el azucar en sangre.
Maximiza la ingesta de proteínas para apoyar el crecimiento y recuperacion muscular. Ideal para atletas y quienes hacen entrenamiento de fuerza.
Dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que pone tu cuerpo en cetosis. Requiere planificacion cuidadosa y puede no ser adecuada para todos.
Un déficit moderado de 500 calorías por dia, llevando a aproximadamente 0.5 kg (1 lb) de pérdida de peso por semana. Seguro y sostenible para la mayoria de las personas.
Sin ajuste al TDEE. Ideal para mantener el peso actual mientras potencialmente mejoras la composicion corporal.
Un superavit modesto de 300 calorías para apoyar el crecimiento muscular sin ganancia excesiva de grasa. A menudo llamado "volumen limpio".
Poco o ningun ejercicio. Trabajo de escritorio con minima actividad fisica durante el dia.
Ejercicio ligero o deportes 1-3 días por semana. Algo de caminata o actividad ligera diaria.
Ejercicio moderado o deportes 3-5 días por semana. Asistencia regular al gimnasio o estilo de vida activo.
Ejercicio intenso o deportes 6-7 días por semana. Alto volumen de entrenamiento o trabajo fisicamente demandante.
Ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al dia. Atletas en temporada de entrenamiento pico.
Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas para la construccion y reparacion muscular, carbohidratos para energía y grasas para la produccion de hormonas y absorcion de nutrientes. El equilibrio de macros que consumes afecta tus niveles de energía, composicion corporal, rendimiento en el ejercicio y salud general. Seguir los macros te da más control sobre tu nutricion que simplemente contar calorías.
La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la formula más precisa para estimar el TMB en adultos saños, con un margen de error de aproximadamente 10%. Fue desarrollada en 1990 y ha sido válidada en númerosos estudios. Sin embargo, el metabolismo individual puede variar debido a factores como genética, mása muscular, función tiroidea e historial de dietas. Usa el calculo como punto de partida y ajusta según tus resultados reales durante 2-4 semanas.
Aunque la consistencia ayuda con el seguimiento, algunas personas se benefician de variar sus macros. El "ciclo de carbohidratos" implica comer más carbohidratos en días de entrenamiento y menos en días de descanso. Los atletas pueden programar más carbohidratos alrededor de los entrenamientos para el rendimiento. Para la mayoria de las personas, mantener macros diarios consistentes es más simple e igualmente efectivo. El factor más importante es alcanzar tus totales semanales y ser consistente a lo largo del tiempo.
Las necesidades de proteína varian según el nivel de actividad y los objetivos. La recomendacion general es 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal para individuos activos. Quienes hacen entrenamiento de fuerza intenso o dietas pueden beneficiarse del extremo superior. Para individuos sedentarios, 0.8-1.0 g/kg puede ser suficiente. Nuestra calculadora ajusta las proteínas según el tipo de dieta seleccionado, pero puedes usar la opcion personalizada para establecer tu propio ratio.
La recomposicion corporal (ganar músculo mientras se pierde grasa) es posible pero desafiante. Funciona mejor para principiantes, quienes regresan al entrenamiento despues de un descanso o personas con mayor grasa corporal. Requiere un ligero déficit calórico con alta ingesta de proteínas y entrenamiento de fuerza progresivo. Los resultados son más lentos que enfocarse en un objetivo a la vez. Para la mayoria de las personas, alternar entre fases de volumen y definicion es más efectivo.
Primero, asegurate de estar rastreando con precision - pesando los alimentos y registrando todo. Si despues de 2-3 semanas no estas progresando, ajusta las calorías en 100-200 en la direccion apropiada. Tambien considera: Estas durmiendo suficiente? Manejando el estres? Entrenando consistentemente? A veces el problema no es la dieta sino la recuperacion. Si los problemás persisten, consulta a un dietista o médico para descartar problemás subyacentes.
La dieta cetogenica puede ser efectiva para perder peso y ciertas condiciones médicas, pero no es para todos. Requiere restriccion estricta de carbohidratos (tipicamente menos de 50g/dia) y puede causar efectos secundarios iniciales como fatiga y niebla mental. No se recomienda para personas con ciertas condiciones médicas, mujeres embarazadas o atletas de alto rendimiento que necesitan carbohidratos para potencia explosiva. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar keto.
El exito a largo plazo proviene de construir habitos sostenibles en lugar de seguir dietas estrictas. Una vez que alcances tu objetivo, aumenta gradualmente las calorías al nivel de mantenimiento durante 2-4 semanas para evitar recuperacion rápida. Continua monitoreando la ingesta periodicamente pero permite flexibilidad. Enfocate en alimentos integrales, proteínas adecuadas y ejercicio regular. Espera algunas fluctuaciones y ajusta según sea necesario. El objetivo es un estilo de vida, no una dieta temporal.