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Calcula tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) para entender cuántas calorías quemas al día. Obtén objetivos calóricos personalizados para pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular.
Basado en calorías de mantenimiento
Esta calculadora TDEE proporciona estimaciones basadas en fórmulas establecidas y multiplicadores de actividad estándar. Los resultados individuales pueden variar según la genética, el metabolismo, la composición corporal y otros factores no contemplados por estas ecuaciones.
Estos cálculos son solo con fines informativos y no deben reemplazar el asesoramiento médico o nutricional profesional. Consulta a un profesional sanitario o dietista titulado antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicio.
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. Incluye tu Tasa Metabólica Basal (TMB) - las calorías quemadas en reposo completo - más la energía utilizada para la actividad física, la digestión (efecto térmico de los alimentos) y la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Entender tu TDEE es esencial para la gestión del peso: consume menos calorías para perder peso, consume más para ganar peso, o iguala tu TDEE para mantener tu peso actual.
El TDEE se calcula en dos pasos. Primero, calculamos tu Tasa Metabólica Basal (TMB) utilizando fórmulas que tienen en cuenta tu edad, sexo, altura y peso. Luego, multiplicamos tu TMB por un factor de actividad que refleja tu nivel de actividad diaria habitual. El resultado es tu gasto calórico total diario estimado. La TMB generalmente representa el 60-70% del TDEE, mientras que la actividad física contribuye con un 20-30%, y el efecto térmico de los alimentos añade aproximadamente un 10%.
Hombres: TMB = (10 × peso[kg]) + (6,25 × altura[cm]) - (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso[kg]) + (6,25 × altura[cm]) - (5 × edad) - 161Desarrollada en 1990, la ecuación Mifflin-St Jeor se considera la fórmula de TMB más precisa para la población general. Los estudios muestran que estima la TMB real dentro del 10% para la mayoría de las personas, lo que la convierte en la opción preferida para la planificación nutricional.
Hombres: TMB = (13,397 × peso[kg]) + (4,799 × altura[cm]) - (5,677 × edad) + 88,362
Mujeres: TMB = (9,247 × peso[kg]) + (3,098 × altura[cm]) - (4,330 × edad) + 447,593Desarrollada originalmente en 1919 y revisada en 1984, la ecuación Harris-Benedict fue el estándar durante décadas. Tiende a sobrestimar ligeramente la TMB, especialmente en individuos obesos, pero sigue siendo una opción válida para comparación.
TMB = 370 + (21,6 × Masa Corporal Magra[kg])
donde Masa Corporal Magra = peso × (1 - % grasa corporal / 100)La fórmula Katch-McArdle utiliza la masa corporal magra en lugar del peso total, haciéndola más precisa para personas que conocen su porcentaje de grasa corporal. Es particularmente útil para atletas y aquellos con masa muscular superior o inferior a la media.
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extra Activo | 1.9 | Ejercicio muy intenso, trabajo físico |
| Atleta | 2.1 | Atleta profesional en entrenamiento |
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo - solo para mantener funciones vitales como la respiración, circulación y producción celular. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) incluye la TMB más todas las calorías adicionales quemadas a través de la actividad física, digestión y movimiento diario. La TMB suele ser el 60-70% de tu TDEE.
La ecuación Mifflin-St Jeor se considera la más precisa para la población general y es recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y eres relativamente delgado, la fórmula Katch-McArdle puede ser más precisa ya que tiene en cuenta la masa muscular, que quema más calorías que la grasa.
Para una pérdida de peso sostenible, apunta a un déficit calórico de 250-500 calorías por debajo de tu TDEE. Esto típicamente resulta en perder 0,25-0,5 kg por semana. Déficits mayores pueden provocar pérdida de masa muscular, adaptación metabólica y son más difíciles de mantener. Nunca bajes de 1.200 calorías para mujeres o 1.500 para hombres sin supervisión médica.
Los cálculos de TDEE son estimaciones basadas en promedios. Tus necesidades reales pueden diferir debido a: genética y eficiencia metabólica, composición corporal (el músculo quema más que la grasa), factores hormonales, condiciones médicas, medicamentos, calidad del sueño, niveles de estrés y clima. Usa tu TDEE calculado como punto de partida y ajusta según los resultados del mundo real.
Recalcula tu TDEE cada vez que pierdas o ganes 5-7 kg, cambies significativamente tu nivel de actividad, o cada 3-6 meses. A medida que tu peso cambia, tu cuerpo requiere diferentes cantidades de energía para mantenerse. También recalcula después de cambios importantes en la vida como comenzar un nuevo trabajo o programa de ejercicio.
La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. Si tienes un trabajo de oficina y haces ejercicio 3 veces por semana, probablemente seas 'Ligeramente Activo'. Elige 'Moderadamente Activo' solo si haces ejercicio intenso la mayoría de los días o tienes un trabajo algo físico. 'Muy Activo' y superiores son típicamente para trabajadores manuales, atletas profesionales o quienes hacen ejercicio vigoroso diariamente.
Tu TDEE ya tiene en cuenta tu rutina de ejercicio habitual a través del multiplicador de actividad. Si haces un entrenamiento inusualmente intenso, puedes comer algunas (no todas) de esas calorías extra. Ten cuidado - los rastreadores de fitness a menudo sobreestiman las calorías quemadas. Para perder peso, a menudo es mejor no comer las calorías del ejercicio.
Para la salud general, una dieta equilibrada (30% proteína, 40% carbohidratos, 30% grasa) funciona bien. Para pérdida de peso, más proteína (35-40%) ayuda a preservar la masa muscular. Para atletas de resistencia, más carbohidratos (50-60%) apoyan el rendimiento. Para ganancia muscular, alta proteína (35-40%) con carbohidratos adecuados alimenta el crecimiento. La mejor proporción es la que puedes mantener a largo plazo.