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Calculez vos zones de frequence cardiaque cible avec la methode Karvonen. Trouvez votre intensite d'entrainement optimale pour bruler les graisses, le cardio et la performance maximale en fonction de votre age et de votre frequence cardiaque au repos.
Mesurez votre frequence cardiaque au repos le matin au reveil avant de vous lever. Comptez votre pouls pendant 60 secondes ou pendant 15 secondes et multipliez par 4.
Activite tres legere pour l'echauffement et la recuperation. Ideale pour les debutants et les jours de recuperation active.
Ameliore la recuperation, reduit le stress, construit la base aerobique
Activite aerobique legere qui utilise principalement les graisses comme carburant. Durable sur de longues periodes.
Maximise la combustion des graisses, ameliore l'endurance, doux pour les articulations
Exercice aerobique modere qui ameliore la condition cardiovasculaire et l'endurance.
Renforce le coeur, ameliore l'endurance, augmente la capacite aerobique
Entrainement vigoureux au seuil anaerobique. Exigeant mais soutenable sur de courtes periodes.
Augmente la vitesse, ameliore le seuil lactique, developpe la puissance
Effort maximal en courtes rafales. Utilise pour l'entrainement par intervalles de haute intensite (HIIT).
Maximise la performance, augmente le VO2 max, developpe la puissance explosive
Ce calculateur fournit des estimations basees sur la methode Karvonen utilisant la formule standard 220-age pour la frequence cardiaque maximale. Les resultats individuels peuvent varier. Pour des conseils d'entrainement precis, consultez un professionnel de sante ou un entraineur certifie.
Les zones d'entrainement par frequence cardiaque sont des lignes directrices generales. Des facteurs tels que le niveau de forme physique, les medicaments, la consommation de cafeine et les conditions de sante peuvent affecter votre reponse reelle de frequence cardiaque. Ecoutez toujours votre corps pendant l'exercice.
La frequence cardiaque cible (FCC) est la plage ideale de frequence cardiaque pour l'exercice qui vous permet de vous entrainer a la bonne intensite pour vos objectifs de forme physique. S'entrainer dans des zones specifiques de frequence cardiaque aide a optimiser vos seances, que vous souhaitiez bruler des graisses, ameliorer votre sante cardiovasculaire ou augmenter vos performances athletiques. En comprenant vos zones de frequence cardiaque cible, vous pouvez vous exercer plus efficacement et en toute securite tout en maximisant les benefices de votre entrainement.
La methode Karvonen est une formule scientifiquement validee approuvee par l'American College of Sports Medicine (ACSM) pour calculer la frequence cardiaque cible. Contrairement aux methodes simples basees sur des pourcentages, elle tient compte de votre frequence cardiaque au repos, la rendant plus personnalisee et precise pour les individus de differents niveaux de forme physique.
FC Max = 220 - Age
Reserve de FC (RFC) = FC Max - FC Repos
FC Cible = (RFC x Intensite%) + FC ReposActivite tres legere pour l'echauffement et la recuperation. Ideale pour les debutants et les jours de recuperation active.
Activite aerobique legere qui utilise principalement les graisses comme carburant. Durable sur de longues periodes.
Exercice aerobique modere qui ameliore la condition cardiovasculaire et l'endurance.
Entrainement vigoureux au seuil anaerobique. Exigeant mais soutenable sur de courtes periodes.
Effort maximal en courtes rafales. Utilise pour l'entrainement par intervalles de haute intensite (HIIT).
Votre frequence cardiaque au repos est une donnee cle pour des calculs precis. Voici comment la mesurer correctement :
La frequence cardiaque maximale (FC Max) est le nombre le plus eleve de battements que votre coeur peut atteindre en une minute pendant un effort physique maximal. La frequence cardiaque cible (FCC) est une plage de frequences cardiaques que vous visez a maintenir pendant l'exercice pour atteindre des objectifs de forme specifiques. Votre FCC varie en fonction de votre zone d'entrainement et de vos objectifs de condition physique.
La formule 220-age est une estimation largement utilisee qui fonctionne bien pour la plupart des adultes. Cependant, la frequence cardiaque maximale reelle peut varier de 10-15 bpm entre des individus du meme age. Pour des mesures precises, envisagez un test d'effort maximal supervise avec un professionnel de sante. La methode Karvonen ameliore la precision en tenant egalement compte de votre frequence cardiaque au repos.
La Zone 2 (60-70% d'intensite) est souvent appelee la 'zone brule-graisse' car un pourcentage plus eleve de calories brulees provient des graisses a cette intensite. Cependant, les zones d'intensite superieure brulent plus de calories totales. Pour la perte de poids, une combinaison d'entrainement en Zone 2 pour des seances plus longues et d'intervalles en Zone 3-4 peut etre plus efficace.
Pour la forme generale, visez 20-60 minutes dans les Zones 2-3. Pour bruler les graisses, 30-60 minutes en Zone 2 est ideal. L'entrainement en Zone 4-5 devrait etre limite a des intervalles de 30 secondes a 5 minutes avec des periodes de recuperation. Les debutants devraient commencer par les Zones 1-2 et progressivement monter vers des zones d'intensite superieure sur plusieurs semaines.
Si vous avez du mal a atteindre des zones superieures, vous devrez peut-etre augmenter l'intensite de l'exercice (rythme plus rapide, inclinaison plus raide, etc.). Si vous etes nouveau dans l'exercice, votre systeme cardiovasculaire a besoin de temps pour s'adapter - concentrez-vous d'abord sur les Zones 2-3. Si vous prenez des beta-bloquants ou d'autres medicaments cardiaques, votre reponse de frequence cardiaque peut etre attenuee ; consultez votre medecin pour des directives d'entrainement modifiees.
Non, l'entrainement en Zone 5 cree un stress significatif sur votre corps et necessite 24-48 heures de recuperation. S'entrainer a intensite maximale quotidiennement augmente le risque de blessure et peut conduire au syndrome de surentrainement. La plupart des programmes d'entrainement recommandent un travail en Zone 5 1-2 fois par semaine, avec la majorite de l'entrainement dans les Zones 2-3.
Plusieurs facteurs peuvent elever votre frequence cardiaque a l'effort : deshydratation, cafeine, stress, manque de sommeil, chaleur, altitude ou maladie. Certains medicaments peuvent aussi affecter la frequence cardiaque. Si votre frequence cardiaque est regulierement beaucoup plus elevee que prevu, envisagez de consulter un professionnel de sante pour ecarter des conditions sous-jacentes.
Recalculez vos zones tous les 2-3 mois, ou chaque fois que votre niveau de forme physique change significativement. A mesure que vous vous ameliorez, votre frequence cardiaque au repos diminue generalement, ce qui affecte votre reserve de frequence cardiaque et vos zones d'entrainement. Un recalcul regulier garantit que votre entrainement reste adequatement stimulant.