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Calculez vos besoins quotidiens en macronutriments en fonction de vos donnees personnelles, niveau d'activite et objectifs de fitness. Obtenez des recommandations personnalisees en proteines, glucides et lipides.
Ce calculateur de macros fournit des estimations basees sur l'equation de Mifflin-St Jeor et les multiplicateurs d'activite standards. Les besoins individuels en calories et macros peuvent varier selon le metabolisme, la genetique, les conditions medicales et d'autres facteurs. Pour des conseils nutritionnels personnalises, consultez un dieteticien ou un professionnel de sante.
Ces calculs sont des estimations et doivent etre ajustes en fonction de vos resultats au fil du temps. Suivez vos progres et ajustez les macros selon les besoins. Si vous avez des conditions de sante specifiques, des restrictions alimentaires ou des objectifs de performance, consultez un professionnel.
Un calculateur de macros est un outil nutritionnel qui determine vos besoins quotidiens en macronutriments - proteines, glucides et lipides - en fonction de vos caracteristiques personnelles, niveau d'activite et objectifs de fitness. Les macronutriments ("macros") sont les trois nutriments principaux dont votre corps a besoin en grandes quantites pour l'energie, la croissance et la sante generale. En calculant le bon equilibre de macros, vous pouvez optimiser votre alimentation pour la perte de poids, la prise de muscle ou le maintien d'un poids sain.
Le calculateur de macros utilise un processus en trois etapes pour determiner vos besoins nutritionnels quotidiens:
BMR Formula (Mifflin-St Jeor):
Hommes: MB = 10P + 6.25T - 5A + 5 | Femmes: MB = 10P + 6.25T - 5A - 161 (P=poids kg, T=taille cm, A=age)D'abord, il calcule votre Metabolisme de Base (MB) - les calories dont votre corps a besoin au repos - en utilisant l'equation de Mifflin-St Jeor. Ensuite, il multiplie le MB par un facteur d'activite pour obtenir votre Depense Energetique Totale Quotidienne (TDEE).
Enfin, il ajuste les calories en fonction de votre objectif (deficit pour la perte de poids, surplus pour la prise de muscle) et distribue ces calories entre les macronutriments selon le type de regime selectionne. Les proteines et glucides fournissent 4 calories par gramme, tandis que les lipides fournissent 9 calories par gramme.
La distribution standard de macronutriments recommandee par la plupart des guides nutritionnels. Bon pour la sante generale et les niveaux d'activite moderes.
Reduit l'apport en glucides et augmente les proteines. Efficace pour la perte de poids et la gestion de la glycemie.
Maximise l'apport en proteines pour soutenir la croissance et la recuperation musculaire. Ideal pour les athletes et ceux qui font de la musculation.
Regime tres faible en glucides et riche en lipides qui met votre corps en cetose. Necessite une planification minutieuse et peut ne pas convenir a tout le monde.
Un deficit modere de 500 calories par jour, entrainant une perte de poids d'environ 0,5 kg (1 lb) par semaine. Sur et durable pour la plupart des gens.
Pas d'ajustement au TDEE. Ideal pour maintenir le poids actuel tout en ameliorant potentiellement la composition corporelle.
Un surplus modeste de 300 calories pour soutenir la croissance musculaire sans gain excessif de graisse. Souvent appele "prise de masse seche".
Peu ou pas d'exercice. Travail de bureau avec un minimum d'activite physique pendant la journee.
Exercice leger ou sports 1-3 jours par semaine. Un peu de marche ou activite legere quotidienne.
Exercice modere ou sports 3-5 jours par semaine. Frequentation reguliere de la salle de sport ou mode de vie actif.
Exercice intense ou sports 6-7 jours par semaine. Volume d'entrainement eleve ou travail physiquement exigeant.
Exercice tres intense, travail physique ou entrainement deux fois par jour. Athletes en periode d'entrainement de pointe.
Les macros (macronutriments) sont les trois nutriments principaux dont votre corps a besoin en grandes quantites: les proteines pour la construction et la reparation musculaire, les glucides pour l'energie, et les lipides pour la production d'hormones et l'absorption des nutriments. L'equilibre des macros que vous consommez affecte vos niveaux d'energie, composition corporelle, performance a l'entrainement et sante generale. Suivre les macros vous donne plus de controle sur votre nutrition que simplement compter les calories.
L'equation de Mifflin-St Jeor est consideree comme la formule la plus precise pour estimer le MB chez les adultes en bonne sante, avec une marge d'erreur d'environ 10%. Elle a ete developpee en 1990 et a ete validee dans de nombreuses etudes. Cependant, le metabolisme individuel peut varier en raison de facteurs comme la genetique, la masse musculaire, la fonction thyroidienne et l'historique des regimes. Utilisez le calcul comme point de depart et ajustez selon vos resultats reels sur 2-4 semaines.
Bien que la constance aide au suivi, certaines personnes beneficient de la variation de leurs macros. Le "cycle de glucides" implique de manger plus de glucides les jours d'entrainement et moins les jours de repos. Les athletes peuvent programmer plus de glucides autour des entrainements pour la performance. Pour la plupart des gens, maintenir des macros quotidiens constants est plus simple et tout aussi efficace. Le facteur le plus important est d'atteindre vos totaux hebdomadaires et de rester constant dans le temps.
Les besoins en proteines varient selon le niveau d'activite et les objectifs. La recommandation generale est de 1,6-2,2 grammes par kilogramme de poids corporel pour les individus actifs. Ceux qui font de la musculation intense ou suivent un regime peuvent beneficier de la fourchette haute. Pour les individus sedentaires, 0,8-1,0 g/kg peut suffire. Notre calculateur ajuste les proteines selon le type de regime selectionne, mais vous pouvez utiliser l'option personnalisee pour definir votre propre ratio.
La recomposition corporelle (prendre du muscle tout en perdant de la graisse) est possible mais difficile. Elle fonctionne mieux pour les debutants, ceux qui reprennent l'entrainement apres une pause, ou les personnes avec un taux de graisse corporelle plus eleve. Elle necessite un leger deficit calorique avec un apport eleve en proteines et un entrainement de force progressif. Les resultats sont plus lents qu'en se concentrant sur un seul objectif a la fois. Pour la plupart des gens, alterner entre phases de prise de masse et de seche est plus efficace.
D'abord, assurez-vous de suivre avec precision - en pesant les aliments et en enregistrant tout. Si apres 2-3 semaines vous ne progressez pas, ajustez les calories de 100-200 dans la direction appropriee. Considerez aussi: Dormez-vous assez? Gerez-vous le stress? Vous entrainez-vous regulierement? Parfois le probleme n'est pas le regime mais la recuperation. Si les problemes persistent, consultez un dieteticien ou un medecin pour eliminer les problemes sous-jacents.
Le regime cetogene peut etre efficace pour la perte de poids et certaines conditions medicales, mais il n'est pas pour tout le monde. Il necessite une restriction stricte des glucides (generalement moins de 50g/jour) et peut causer des effets secondaires initiaux comme la fatigue et le brouillard mental. Il n'est pas recommande pour ceux ayant certaines conditions medicales, les femmes enceintes, ou les athletes de haut niveau qui ont besoin de glucides pour la puissance explosive. Consultez un professionnel de sante avant de commencer le keto.
Le succes a long terme vient de la construction d'habitudes durables plutot que de suivre des regimes stricts. Une fois votre objectif atteint, augmentez progressivement les calories jusqu'au niveau de maintenance sur 2-4 semaines pour eviter une reprise rapide. Continuez a surveiller l'apport periodiquement mais permettez la flexibilite. Concentrez-vous sur les aliments complets, les proteines adequates et l'exercice regulier. Attendez-vous a des fluctuations et ajustez selon les besoins. L'objectif est un mode de vie, pas un regime temporaire.