Loading...
Loading...
Loading calculator...
Calculez votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) pour comprendre combien de calories vous brûlez par jour. Obtenez des objectifs caloriques personnalisés pour la perte de poids, le maintien ou la prise de masse musculaire.
Basé sur les calories de maintien
Ce calculateur TDEE fournit des estimations basées sur des formules établies et des multiplicateurs d'activité standard. Les résultats individuels peuvent varier en fonction de la génétique, du métabolisme, de la composition corporelle et d'autres facteurs non pris en compte par ces équations.
Ces calculs sont fournis à titre informatif uniquement et ne doivent pas remplacer les conseils médicaux ou nutritionnels professionnels. Consultez un professionnel de santé ou un diététicien agréé avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation ou à votre routine d'exercice.
La Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) est le nombre total de calories que votre corps brûle sur une période de 24 heures. Elle inclut votre Métabolisme de Base (MB) - les calories brûlées au repos complet - plus l'énergie utilisée pour l'activité physique, la digestion (effet thermique des aliments) et la thermogenèse sans activité physique (NEAT). Comprendre votre TDEE est essentiel pour la gestion du poids : consommez moins de calories pour perdre du poids, plus pour en gagner, ou égalez votre TDEE pour maintenir votre poids actuel.
La TDEE se calcule en deux étapes. D'abord, nous calculons votre Métabolisme de Base (MB) à l'aide de formules qui tiennent compte de votre âge, sexe, taille et poids. Ensuite, nous multiplions votre MB par un facteur d'activité qui reflète votre niveau d'activité quotidienne habituel. Le résultat est votre dépense calorique quotidienne totale estimée. Le MB représente généralement 60 à 70% de la TDEE, tandis que l'activité physique contribue à hauteur de 20 à 30%, et l'effet thermique des aliments ajoute environ 10%.
Hommes : MB = (10 × poids[kg]) + (6,25 × taille[cm]) - (5 × âge) + 5
Femmes : MB = (10 × poids[kg]) + (6,25 × taille[cm]) - (5 × âge) - 161Développée en 1990, l'équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme la formule de MB la plus précise pour la population générale. Les études montrent qu'elle estime le MB réel à 10% près pour la plupart des gens, ce qui en fait le choix privilégié pour la planification nutritionnelle.
Hommes : MB = (13,397 × poids[kg]) + (4,799 × taille[cm]) - (5,677 × âge) + 88,362
Femmes : MB = (9,247 × poids[kg]) + (3,098 × taille[cm]) - (4,330 × âge) + 447,593Développée à l'origine en 1919 et révisée en 1984, l'équation de Harris-Benedict a été la norme pendant des décennies. Elle a tendance à légèrement surestimer le MB, en particulier chez les personnes obèses, mais reste une option valable pour la comparaison.
MB = 370 + (21,6 × Masse maigre[kg])
où Masse maigre = poids × (1 - % masse grasse / 100)La formule de Katch-McArdle utilise la masse maigre au lieu du poids total, ce qui la rend plus précise pour les personnes qui connaissent leur pourcentage de masse grasse. Elle est particulièrement utile pour les athlètes et ceux ayant une masse musculaire supérieure ou inférieure à la moyenne.
| Niveau d'activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau |
| Légèrement actif | 1.375 | Exercice léger 1 à 3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1.55 | Exercice modéré 3 à 5 jours/semaine |
| Très actif | 1.725 | Exercice intense 6 à 7 jours/semaine |
| Extrêmement actif | 1.9 | Exercice très intense, travail physique |
| Athlète | 2.1 | Entraînement d'athlète professionnel |
Le MB (Métabolisme de Base) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet - juste pour maintenir les fonctions vitales comme la respiration, la circulation et la production cellulaire. La TDEE (Dépense Énergétique Journalière Totale) inclut le MB plus toutes les calories supplémentaires brûlées par l'activité physique, la digestion et les mouvements quotidiens. Le MB représente généralement 60 à 70% de votre TDEE.
L'équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise pour la population générale et est recommandée par l'Académie de Nutrition et Diététique. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse et êtes relativement mince, la formule de Katch-McArdle peut être plus précise car elle tient compte de la masse musculaire, qui brûle plus de calories que la graisse.
Pour une perte de poids durable, visez un déficit calorique de 250 à 500 calories en dessous de votre TDEE. Cela entraîne généralement une perte de 0,25 à 0,5 kg par semaine. Des déficits plus importants peuvent entraîner une perte musculaire, une adaptation métabolique et sont plus difficiles à maintenir. Ne descendez jamais en dessous de 1 200 calories pour les femmes ou 1 500 pour les hommes sans supervision médicale.
Les calculs de TDEE sont des estimations basées sur des moyennes. Vos besoins réels peuvent différer en raison de : la génétique et l'efficacité métabolique, la composition corporelle (le muscle brûle plus que la graisse), les facteurs hormonaux, les conditions médicales, les médicaments, la qualité du sommeil, les niveaux de stress et le climat. Utilisez votre TDEE calculée comme point de départ et ajustez selon les résultats réels.
Recalculez votre TDEE chaque fois que vous perdez ou gagnez 5 à 7 kg, que vous changez significativement votre niveau d'activité, ou tous les 3 à 6 mois. À mesure que votre poids change, votre corps nécessite différentes quantités d'énergie pour se maintenir. Recalculez également après des changements de vie majeurs comme un nouveau travail ou programme d'exercice.
La plupart des gens surestiment leur niveau d'activité. Si vous avez un travail de bureau et faites de l'exercice 3 fois par semaine, vous êtes probablement 'Légèrement actif'. Choisissez 'Modérément actif' seulement si vous vous entraînez intensément la plupart des jours ou avez un travail plutôt physique. 'Très actif' et au-delà sont généralement pour les travailleurs manuels, les athlètes professionnels ou ceux qui s'entraînent vigoureusement quotidiennement.
Votre TDEE tient déjà compte de votre routine d'exercice habituelle via le multiplicateur d'activité. Si vous faites un entraînement inhabituellement intense, vous pouvez compenser une partie (pas la totalité) de ces calories supplémentaires. Soyez prudent - les trackers de fitness surestiment souvent les calories brûlées. Pour la perte de poids, il est souvent préférable de ne pas compenser les calories d'exercice.
Pour la santé générale, une alimentation équilibrée (30% protéines, 40% glucides, 30% lipides) fonctionne bien. Pour la perte de poids, plus de protéines (35-40%) aide à préserver la masse musculaire. Pour les athlètes d'endurance, plus de glucides (50-60%) soutiennent la performance. Pour la prise de masse musculaire, des protéines élevées (35-40%) avec des glucides adéquats favorisent la croissance. Le meilleur ratio est celui que vous pouvez maintenir à long terme.