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Calcola le tue zone di frequenza cardiaca target usando il metodo Karvonen. Trova la tua intensita di allenamento ottimale per bruciare grassi, cardio e prestazioni massime in base alla tua eta e frequenza cardiaca a riposo.
Misura la tua frequenza cardiaca a riposo appena sveglio al mattino prima di alzarti dal letto. Conta il polso per 60 secondi o per 15 secondi e moltiplica per 4.
Attivita molto leggera per riscaldamento e recupero. Ideale per principianti e giorni di recupero attivo.
Migliora il recupero, riduce lo stress, costruisce la base aerobica
Attivita aerobica leggera che utilizza principalmente i grassi come combustibile. Sostenibile per lunghi periodi.
Massimizza la combustione dei grassi, migliora la resistenza, delicato sulle articolazioni
Esercizio aerobico moderato che migliora la forma cardiovascolare e la resistenza.
Rafforza il cuore, migliora la resistenza, aumenta la capacita aerobica
Allenamento vigoroso alla soglia anaerobica. Impegnativo ma sostenibile per periodi piu brevi.
Aumenta la velocita, migliora la soglia del lattato, sviluppa la potenza
Sforzo massimo in brevi raffiche. Usato per l'allenamento a intervalli ad alta intensita (HIIT).
Massimizza le prestazioni, aumenta il VO2 max, sviluppa la potenza esplosiva
Questo calcolatore fornisce stime basate sul metodo Karvonen usando la formula standard 220-eta per la frequenza cardiaca massima. I risultati individuali possono variare. Per una guida all'allenamento precisa, consulta un professionista sanitario o un allenatore certificato.
Le zone di allenamento della frequenza cardiaca sono linee guida generali. Fattori come il livello di forma fisica, farmaci, consumo di caffeina e condizioni di salute possono influenzare la tua risposta effettiva della frequenza cardiaca. Ascolta sempre il tuo corpo durante l'esercizio.
La frequenza cardiaca target (FCT) e l'intervallo ideale di frequenza cardiaca per l'esercizio che ti permette di allenarti all'intensita giusta per i tuoi obiettivi di fitness. Allenarsi entro zone specifiche di frequenza cardiaca aiuta a ottimizzare i tuoi allenamenti, che tu voglia bruciare grassi, migliorare la salute cardiovascolare o aumentare le prestazioni atletiche. Comprendendo le tue zone di frequenza cardiaca target, puoi esercitarti in modo piu efficace e sicuro massimizzando i benefici del tuo allenamento.
Il metodo Karvonen e una formula scientificamente validata approvata dall'American College of Sports Medicine (ACSM) per calcolare la frequenza cardiaca target. A differenza dei semplici metodi basati su percentuali, tiene conto della tua frequenza cardiaca a riposo, rendendolo piu personalizzato e accurato per individui a diversi livelli di forma fisica.
FC Max = 220 - Eta
Riserva di FC (RFC) = FC Max - FC Riposo
FC Target = (RFC x Intensita%) + FC RiposoAttivita molto leggera per riscaldamento e recupero. Ideale per principianti e giorni di recupero attivo.
Attivita aerobica leggera che utilizza principalmente i grassi come combustibile. Sostenibile per lunghi periodi.
Esercizio aerobico moderato che migliora la forma cardiovascolare e la resistenza.
Allenamento vigoroso alla soglia anaerobica. Impegnativo ma sostenibile per periodi piu brevi.
Sforzo massimo in brevi raffiche. Usato per l'allenamento a intervalli ad alta intensita (HIIT).
La tua frequenza cardiaca a riposo e un dato chiave per calcoli accurati. Ecco come misurarla correttamente:
La frequenza cardiaca massima (FC Max) e il numero piu alto di battiti che il tuo cuore puo raggiungere in un minuto durante lo sforzo fisico massimo. La frequenza cardiaca target (FCT) e un intervallo di frequenze cardiache che miri a mantenere durante l'esercizio per raggiungere obiettivi di fitness specifici. La tua FCT varia a seconda della zona di allenamento e degli obiettivi di forma fisica.
La formula 220-eta e una stima ampiamente utilizzata che funziona bene per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, la frequenza cardiaca massima effettiva puo variare di 10-15 bpm tra individui della stessa eta. Per misurazioni precise, considera un test da sforzo massimale supervisionato con un professionista sanitario. Il metodo Karvonen migliora l'accuratezza considerando anche la tua frequenza cardiaca a riposo.
La Zona 2 (60-70% di intensita) e spesso chiamata 'zona brucia grassi' perche una percentuale maggiore di calorie bruciate proviene dai grassi a questa intensita. Tuttavia, le zone di intensita superiore bruciano piu calorie totali. Per la perdita di peso, una combinazione di allenamento in Zona 2 per sessioni piu lunghe e intervalli in Zona 3-4 puo essere piu efficace.
Per la forma fisica generale, punta a 20-60 minuti nelle Zone 2-3. Per bruciare grassi, 30-60 minuti in Zona 2 e ideale. L'allenamento in Zona 4-5 dovrebbe essere limitato a intervalli di 30 secondi a 5 minuti con periodi di recupero. I principianti dovrebbero iniziare con le Zone 1-2 e gradualmente progredire verso zone di intensita superiore nel corso di settimane.
Se fai fatica a raggiungere zone piu alte, potresti dover aumentare l'intensita dell'esercizio (ritmo piu veloce, pendenza piu ripida, ecc.). Se sei nuovo all'esercizio, il tuo sistema cardiovascolare ha bisogno di tempo per adattarsi - concentrati prima sulle Zone 2-3. Se prendi beta-bloccanti o altri farmaci cardiaci, la tua risposta della frequenza cardiaca potrebbe essere attenuata; consulta il tuo medico per linee guida di allenamento modificate.
No, l'allenamento in Zona 5 crea stress significativo sul tuo corpo e richiede 24-48 ore di recupero. Allenarsi a intensita massima ogni giorno aumenta il rischio di infortuni e puo portare alla sindrome da sovrallenamento. La maggior parte dei programmi di allenamento raccomanda il lavoro in Zona 5 1-2 volte a settimana, con la maggior parte dell'allenamento nelle Zone 2-3.
Diversi fattori possono elevare la tua frequenza cardiaca durante l'esercizio: disidratazione, caffeina, stress, mancanza di sonno, calore, altitudine o malattia. Alcuni farmaci possono anche influenzare la frequenza cardiaca. Se la tua frequenza cardiaca e costantemente molto piu alta del previsto, considera di consultare un professionista sanitario per escludere condizioni sottostanti.
Ricalcola le tue zone ogni 2-3 mesi, o ogni volta che il tuo livello di forma fisica cambia significativamente. Man mano che diventi piu in forma, la tua frequenza cardiaca a riposo tipicamente diminuisce, il che influenza la tua riserva di frequenza cardiaca e le zone di allenamento. Il ricalcolo regolare assicura che il tuo allenamento rimanga adeguatamente stimolante.