Loading...
Loading...
Loading calculator...
Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti in base ai tuoi dati personali, livello di attivita e obiettivi di fitness. Ottieni raccomandazioni personalizzate per proteine, carboidrati e grassi.
Questo calcolatore di macro fornisce stime basate sull'equazione di Mifflin-St Jeor e moltiplicatori di attivita standard. Il fabbisogno individuale di calorie e macro puo variare in base a metabolismo, genetica, condizioni mediche e altri fattori. Per consigli nutrizionali personalizzati, consulta un dietista registrato o un professionista sanitario.
Questi calcoli sono stime e dovrebbero essere aggiustati in base ai tuoi risultati nel tempo. Monitora i tuoi progressi e regola i macro secondo necessita. Se hai condizioni di salute specifiche, restrizioni alimentari o obiettivi di performance, cerca una guida professionale.
Un calcolatore di macro e uno strumento nutrizionale che determina il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - in base alle tue caratteristiche personali, livello di attivita e obiettivi di fitness. I macronutrienti ("macro") sono i tre principali nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantita per energia, crescita e salute generale. Calcolando il giusto equilibrio di macro, puoi ottimizzare la tua dieta per perdita di peso, costruzione muscolare o mantenimento del peso.
Il calcolatore di macro utilizza un processo in tre fasi per determinare il tuo fabbisogno nutrizionale giornaliero:
BMR Formula (Mifflin-St Jeor):
Uomini: MB = 10P + 6.25A - 5E + 5 | Donne: MB = 10P + 6.25A - 5E - 161 (P=peso kg, A=altezza cm, E=eta)Prima, calcola il tuo Metabolismo Basale (MB) - le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo - usando l'equazione di Mifflin-St Jeor. Poi, moltiplica il MB per un fattore di attivita per ottenere il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE).
Infine, regola le calorie in base al tuo obiettivo (deficit per perdere peso, surplus per costruire muscoli) e distribuisce quelle calorie tra i macronutrienti secondo il tipo di dieta selezionato. Proteine e carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo.
La distribuzione standard di macronutrienti raccomandata dalla maggior parte delle linee guida nutrizionali. Buona per la salute generale e livelli di attivita moderati.
Riduce l'assunzione di carboidrati e aumenta le proteine. Efficace per la perdita di peso e la gestione della glicemia.
Massimizza l'assunzione di proteine per supportare la crescita e il recupero muscolare. Ideale per atleti e praticanti di allenamento con i pesi.
Dieta molto povera di carboidrati e ricca di grassi che mette il tuo corpo in chetosi. Richiede una pianificazione attenta e potrebbe non essere adatta a tutti.
Un deficit calorico moderato di 500 calorie al giorno, portando a circa 0,5 kg (1 lb) di perdita di peso a settimana. Sicuro e sostenibile per la maggior parte delle persone.
Nessun aggiustamento al TDEE. Ideale per mantenere il peso attuale migliorando potenzialmente la composizione corporea.
Un modesto surplus calorico di 300 calorie per supportare la crescita muscolare senza eccessivo accumulo di grasso. Spesso chiamato "bulk pulito".
Poco o nessun esercizio. Lavoro d'ufficio con minima attivita fisica durante il giorno.
Esercizio leggero o sport 1-3 giorni a settimana. Qualche camminata o attivita leggera quotidiana.
Esercizio moderato o sport 3-5 giorni a settimana. Frequentazione regolare della palestra o stile di vita attivo.
Esercizio intenso o sport 6-7 giorni a settimana. Alto volume di allenamento o lavoro fisicamente impegnativo.
Esercizio molto intenso, lavoro fisico o allenamento due volte al giorno. Atleti in fase di allenamento intensivo.
I macro (macronutrienti) sono i tre nutrienti principali di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantita: proteine per la costruzione e riparazione muscolare, carboidrati per l'energia e grassi per la produzione di ormoni e l'assorbimento dei nutrienti. L'equilibrio dei macro che mangi influenza i tuoi livelli di energia, composizione corporea, performance negli allenamenti e salute generale. Tracciare i macro ti da piu controllo sulla tua nutrizione rispetto al semplice conteggio delle calorie.
L'equazione di Mifflin-St Jeor e considerata la formula piu accurata per stimare il MB negli adulti sani, con un margine di errore di circa il 10%. E stata sviluppata nel 1990 ed e stata validata in numerosi studi. Tuttavia, il metabolismo individuale puo variare a causa di fattori come genetica, massa muscolare, funzione tiroidea e storia di diete. Usa il calcolo come punto di partenza e regola in base ai tuoi risultati effettivi nell'arco di 2-4 settimane.
Mentre la coerenza aiuta nel tracciamento, alcune persone traggono beneficio dalla variazione dei loro macro. Il "ciclo dei carboidrati" comporta mangiare piu carboidrati nei giorni di allenamento e meno nei giorni di riposo. Gli atleti possono programmare piu carboidrati intorno agli allenamenti per la performance. Per la maggior parte delle persone, mantenere macro giornalieri costanti e piu semplice e ugualmente efficace. Il fattore piu importante e raggiungere i totali settimanali ed essere costanti nel tempo.
Il fabbisogno proteico varia in base al livello di attivita e agli obiettivi. La raccomandazione generale e 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per individui attivi. Coloro che fanno allenamento intenso con i pesi o seguono una dieta possono beneficiare del limite superiore. Per individui sedentari, 0,8-1,0 g/kg puo essere sufficiente. Il nostro calcolatore regola le proteine in base al tipo di dieta selezionato, ma puoi usare l'opzione personalizzata per impostare il tuo rapporto.
La ricomposizione corporea (costruire muscoli mentre si perde grasso) e possibile ma impegnativa. Funziona meglio per i principianti, coloro che tornano all'allenamento dopo una pausa, o persone con una percentuale di grasso corporeo piu alta. Richiede un leggero deficit calorico con alta assunzione proteica e allenamento di forza progressivo. I risultati sono piu lenti rispetto a concentrarsi su un obiettivo alla volta. Per la maggior parte delle persone, alternare tra fasi di massa e definizione e piu efficace.
Prima, assicurati di tracciare con precisione - pesando il cibo e registrando tutto. Se dopo 2-3 settimane non stai progredendo, regola le calorie di 100-200 nella direzione appropriata. Considera anche: Stai dormendo abbastanza? Gestendo lo stress? Allenandoti costantemente? A volte il problema non e la dieta ma il recupero. Se i problemi persistono, consulta un dietista o un medico per escludere problemi sottostanti.
La dieta chetogenica puo essere efficace per la perdita di peso e certe condizioni mediche, ma non e per tutti. Richiede una restrizione rigorosa dei carboidrati (tipicamente sotto i 50g/giorno) e puo causare effetti collaterali iniziali come stanchezza e nebbia mentale. Non e raccomandata per persone con certe condizioni mediche, donne in gravidanza o atleti ad alte prestazioni che hanno bisogno di carboidrati per la potenza esplosiva. Consulta un professionista sanitario prima di iniziare la keto.
Il successo a lungo termine deriva dalla costruzione di abitudini sostenibili piuttosto che seguire diete rigide. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, aumenta gradualmente le calorie al livello di mantenimento nell'arco di 2-4 settimane per evitare un rapido recupero del peso. Continua a monitorare l'assunzione periodicamente ma permetti flessibilita. Concentrati su cibi integrali, proteine adeguate ed esercizio regolare. Aspettati qualche fluttuazione e regola secondo necessita. L'obiettivo e uno stile di vita, non una dieta temporanea.