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Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) per capire quante calorie bruci al giorno. Ottieni obiettivi calorici personalizzati per la perdita di peso, il mantenimento o l'aumento di massa muscolare.
Basata sulle calorie di mantenimento
Questo calcolatore TDEE fornisce stime basate su formule consolidate e moltiplicatori di attività standard. I risultati individuali possono variare in base a genetica, metabolismo, composizione corporea e altri fattori non considerati da queste equazioni.
Questi calcoli hanno scopo puramente informativo e non devono sostituire consigli medici o nutrizionali professionali. Consulta un medico o un dietista registrato prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o routine di esercizio.
Il Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un periodo di 24 ore. Include il Metabolismo Basale (BMR) - le calorie bruciate a riposo completo - più l'energia utilizzata per l'attività fisica, la digestione (effetto termico del cibo) e la termogenesi da attività non associata all'esercizio (NEAT). Comprendere il tuo TDEE è essenziale per la gestione del peso: consuma meno calorie per perdere peso, consuma di più per aumentare di peso, o uguaglia il tuo TDEE per mantenere il peso attuale.
Il TDEE viene calcolato in due passaggi. Prima, calcoliamo il tuo Metabolismo Basale (BMR) utilizzando formule che tengono conto di età, sesso, altezza e peso. Poi, moltiplichiamo il tuo BMR per un fattore di attività che riflette il tuo livello tipico di attività quotidiana. Il risultato è la tua stima del dispendio calorico giornaliero totale. Il BMR rappresenta tipicamente il 60-70% del TDEE, mentre l'attività fisica contribuisce per il 20-30%, e l'effetto termico del cibo aggiunge circa il 10%.
Uomini: BMR = (10 × peso[kg]) + (6,25 × altezza[cm]) - (5 × età) + 5
Donne: BMR = (10 × peso[kg]) + (6,25 × altezza[cm]) - (5 × età) - 161Sviluppata nel 1990, l'equazione Mifflin-St Jeor è considerata la formula BMR più accurata per la popolazione generale. Gli studi dimostrano che stima il BMR reale entro il 10% per la maggior parte delle persone, rendendola la scelta preferita per la pianificazione nutrizionale.
Uomini: BMR = (13,397 × peso[kg]) + (4,799 × altezza[cm]) - (5,677 × età) + 88,362
Donne: BMR = (9,247 × peso[kg]) + (3,098 × altezza[cm]) - (4,330 × età) + 447,593Originariamente sviluppata nel 1919 e rivista nel 1984, l'equazione Harris-Benedict è stata lo standard per decenni. Tende a sovrastimare leggermente il BMR, specialmente negli individui obesi, ma rimane un'opzione valida per confronto.
BMR = 370 + (21,6 × Massa Magra[kg])
dove Massa Magra = peso × (1 - % massa grassa / 100)La formula Katch-McArdle utilizza la massa magra invece del peso totale, rendendola più accurata per le persone che conoscono la loro percentuale di massa grassa. È particolarmente utile per atleti e persone con massa muscolare superiore o inferiore alla media.
| Livello di Attività | Moltiplicatore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio |
| Leggermente Attivo | 1.375 | Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana |
| Moderatamente Attivo | 1.55 | Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana |
| Molto Attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana |
| Estremamente Attivo | 1.9 | Esercizio molto intenso, lavoro fisico |
| Atleta | 2.1 | Atleta professionista in allenamento |
Il BMR (Metabolismo Basale) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo - solo per mantenere funzioni vitali come respirazione, circolazione e produzione cellulare. Il TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale) include il BMR più tutte le calorie aggiuntive bruciate attraverso attività fisica, digestione e movimento quotidiano. Il BMR è tipicamente il 60-70% del tuo TDEE.
L'equazione Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per la popolazione generale ed è raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics. Se conosci la tua percentuale di massa grassa e sei relativamente magro, la formula Katch-McArdle può essere più accurata poiché tiene conto della massa muscolare, che brucia più calorie del grasso.
Per una perdita di peso sostenibile, mira a un deficit calorico di 250-500 calorie sotto il tuo TDEE. Questo generalmente porta a perdere 0,25-0,5 kg a settimana. Deficit maggiori possono portare a perdita muscolare, adattamento metabolico e sono più difficili da mantenere. Non scendere mai sotto le 1.200 calorie per le donne o 1.500 per gli uomini senza supervisione medica.
I calcoli TDEE sono stime basate su medie. Il tuo fabbisogno effettivo può differire a causa di: genetica ed efficienza metabolica, composizione corporea (il muscolo brucia più del grasso), fattori ormonali, condizioni mediche, farmaci, qualità del sonno, livelli di stress e clima. Usa il tuo TDEE calcolato come punto di partenza e regola in base ai risultati reali.
Ricalcola il tuo TDEE ogni volta che perdi o guadagni 5-7 kg, cambi significativamente il tuo livello di attività, o ogni 3-6 mesi. Man mano che il tuo peso cambia, il tuo corpo richiede quantità diverse di energia per mantenersi. Ricalcola anche dopo importanti cambiamenti di vita come iniziare un nuovo lavoro o programma di esercizio.
La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività. Se hai un lavoro d'ufficio e fai esercizio 3 volte a settimana, probabilmente sei 'Leggermente Attivo'. Scegli 'Moderatamente Attivo' solo se ti alleni intensamente quasi tutti i giorni o hai un lavoro abbastanza fisico. 'Molto Attivo' e superiori sono tipicamente per lavoratori manuali, atleti professionisti o chi si allena vigorosamente ogni giorno.
Il tuo TDEE tiene già conto della tua routine di esercizio tipica attraverso il moltiplicatore di attività. Se fai un allenamento insolitamente intenso, puoi reintegrare alcune (non tutte) di quelle calorie extra. Fai attenzione - i fitness tracker spesso sovrastimano le calorie bruciate. Per la perdita di peso, è spesso meglio non reintegrare le calorie da esercizio.
Per la salute generale, una dieta bilanciata (30% proteine, 40% carboidrati, 30% grassi) funziona bene. Per la perdita di peso, più proteine (35-40%) aiutano a preservare la massa muscolare. Per atleti di resistenza, più carboidrati (50-60%) supportano le prestazioni. Per l'aumento muscolare, alte proteine (35-40%) con carboidrati adeguati alimentano la crescita. Il rapporto migliore è quello che puoi sostenere a lungo termine.