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Calcule suas zonas de frequencia cardiaca alvo usando o metodo Karvonen. Encontre sua intensidade ideal de treino para queima de gordura, cardio e desempenho maximo com base na sua idade e frequencia cardiaca de repouso.
Meca sua frequencia cardiaca de repouso logo ao acordar, antes de levantar da cama. Conte seu pulso por 60 segundos ou por 15 segundos e multiplique por 4.
Atividade muito leve para aquecimento e recuperacao. Ideal para iniciantes e dias de recuperacao ativa.
Melhora a recuperacao, reduz o estresse, constroi base aerobica
Atividade aerobica leve que usa principalmente gordura como combustivel. Sustentavel por longos periodos.
Maximiza a queima de gordura, melhora a resistencia, suave para as articulacoes
Exercicio aerobico moderado que melhora a aptidao cardiovascular e a resistencia.
Fortalece o coracao, melhora a resistencia, aumenta a capacidade aerobica
Treino vigoroso no limiar anaerobico. Desafiador, mas sustentavel por periodos mais curtos.
Aumenta a velocidade, melhora o limiar de lactato, desenvolve potencia
Esforco maximo em rajadas curtas. Usado para treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Maximiza o desempenho, aumenta o VO2 max, desenvolve potencia explosiva
Esta calculadora fornece estimativas baseadas no metodo Karvonen usando a formula padrao 220-idade para a frequencia cardiaca maxima. Os resultados individuais podem variar. Para orientacao de treino precisa, consulte um profissional de saude ou um treinador certificado.
As zonas de treino por frequencia cardiaca sao diretrizes gerais. Fatores como nivel de condicionamento, medicamentos, consumo de cafeina e condicoes de saude podem afetar sua resposta real de frequencia cardiaca. Sempre ouca seu corpo durante o exercicio.
A frequencia cardiaca alvo (FCA) e a faixa ideal de frequencia cardiaca para exercicio que permite treinar na intensidade certa para seus objetivos de condicionamento. Treinar dentro de zonas especificas de frequencia cardiaca ajuda a otimizar seus treinos, seja para queimar gordura, melhorar a saude cardiovascular ou aumentar o desempenho atletico. Ao entender suas zonas de frequencia cardiaca alvo, voce pode se exercitar de forma mais eficaz e segura enquanto maximiza os beneficios do seu treino.
O metodo Karvonen e uma formula cientificamente validada endossada pelo American College of Sports Medicine (ACSM) para calcular a frequencia cardiaca alvo. Ao contrario de metodos simples baseados em porcentagens, ele considera sua frequencia cardiaca de repouso, tornando-o mais personalizado e preciso para individuos em diferentes niveis de condicionamento.
FC Max = 220 - Idade
Reserva de FC (RFC) = FC Max - FC Repouso
FC Alvo = (RFC x Intensidade%) + FC RepousoAtividade muito leve para aquecimento e recuperacao. Ideal para iniciantes e dias de recuperacao ativa.
Atividade aerobica leve que usa principalmente gordura como combustivel. Sustentavel por longos periodos.
Exercicio aerobico moderado que melhora a aptidao cardiovascular e a resistencia.
Treino vigoroso no limiar anaerobico. Desafiador, mas sustentavel por periodos mais curtos.
Esforco maximo em rajadas curtas. Usado para treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Sua frequencia cardiaca de repouso e um dado essencial para calculos precisos. Veja como medi-la corretamente:
A frequencia cardiaca maxima (FC Max) e o numero mais alto de batimentos que seu coracao pode atingir em um minuto durante o esforco fisico maximo. A frequencia cardiaca alvo (FCA) e uma faixa de frequencias cardiacas que voce busca manter durante o exercicio para atingir objetivos de condicionamento especificos. Sua FCA varia dependendo da sua zona de treino e objetivos de condicionamento.
A formula 220-idade e uma estimativa amplamente usada que funciona bem para a maioria dos adultos. No entanto, a frequencia cardiaca maxima real pode variar de 10-15 bpm entre individuos da mesma idade. Para medicoes precisas, considere um teste de esforco maximo supervisionado com um profissional de saude. O metodo Karvonen melhora a precisao ao tambem considerar sua frequencia cardiaca de repouso.
A Zona 2 (60-70% de intensidade) e frequentemente chamada de 'zona de queima de gordura' porque uma porcentagem maior de calorias queimadas vem da gordura nessa intensidade. No entanto, zonas de maior intensidade queimam mais calorias totais. Para perda de peso, uma combinacao de treino na Zona 2 para sessoes mais longas e intervalos na Zona 3-4 pode ser mais eficaz.
Para condicionamento geral, mire 20-60 minutos nas Zonas 2-3. Para queima de gordura, 30-60 minutos na Zona 2 e ideal. O treino nas Zonas 4-5 deve ser limitado a intervalos de 30 segundos a 5 minutos com periodos de recuperacao. Iniciantes devem comecar com as Zonas 1-2 e gradualmente progredir para zonas de maior intensidade ao longo de semanas.
Se voce tem dificuldade em atingir zonas mais altas, pode precisar aumentar a intensidade do exercicio (ritmo mais rapido, inclinacao mais acentuada, etc.). Se voce e novo no exercicio, seu sistema cardiovascular precisa de tempo para se adaptar - foque primeiro nas Zonas 2-3. Se voce toma betabloqueadores ou outros medicamentos cardiacos, sua resposta de frequencia cardiaca pode estar atenuada; consulte seu medico para orientacoes de treino modificadas.
Nao, o treino na Zona 5 cria estresse significativo no seu corpo e requer 24-48 horas de recuperacao. Treinar em intensidade maxima diariamente aumenta o risco de lesoes e pode levar a sindrome de overtraining. A maioria dos programas de treino recomenda trabalho na Zona 5 1-2 vezes por semana, com a maior parte do treino nas Zonas 2-3.
Varios fatores podem elevar sua frequencia cardiaca durante o exercicio: desidratacao, cafeina, estresse, falta de sono, calor, altitude ou doenca. Certos medicamentos tambem podem afetar a frequencia cardiaca. Se sua frequencia cardiaca e consistentemente muito mais alta do que o esperado, considere consultar um profissional de saude para descartar condicoes subjacentes.
Recalcule suas zonas a cada 2-3 meses, ou sempre que seu nivel de condicionamento mudar significativamente. A medida que voce fica mais em forma, sua frequencia cardiaca de repouso tipicamente diminui, o que afeta sua reserva de frequencia cardiaca e zonas de treino. O recalculo regular garante que seu treino permaneca adequadamente desafiador.