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Calcule suas necessidades diarias de macronutrientes com base em seus dados pessoais, nivel de atividade e objetivos de fitness. Obtenha recomendacoes personalizadas de proteinas, carboidratos e gorduras.
Esta calculadora de macros fornece estimativas baseadas na equacao de Mifflin-St Jeor e multiplicadores de atividade padrao. As necessidades individuais de calorias e macros podem variar de acordo com metabolismo, genetica, condicoes medicas e outros fatores. Para aconselhamento nutricional personalizado, consulte um nutricionista ou profissional de saude.
Esses calculos sao estimativas e devem ser ajustados com base em seus resultados ao longo do tempo. Acompanhe seu progresso e ajuste os macros conforme necessario. Se voce tem condicoes de saude especificas, restricoes alimentares ou objetivos de desempenho, procure orientacao profissional.
Uma calculadora de macros e uma ferramenta nutricional que determina suas necessidades diarias de macronutrientes - proteinas, carboidratos e gorduras - com base em suas caracteristicas pessoais, nivel de atividade e objetivos de fitness. Macronutrientes ("macros") sao os tres principais nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades para energia, crescimento e saude geral. Ao calcular o equilibrio correto de macros, voce pode otimizar sua dieta para perda de peso, ganho muscular ou manutencao de peso saudavel.
A calculadora de macros usa um processo de tres etapas para determinar suas necessidades nutricionais diarias:
BMR Formula (Mifflin-St Jeor):
Homens: TMB = 10P + 6.25A - 5I + 5 | Mulheres: TMB = 10P + 6.25A - 5I - 161 (P=peso kg, A=altura cm, I=idade)Primeiro, calcula sua Taxa Metabolica Basal (TMB) - as calorias que seu corpo precisa em repouso - usando a equacao de Mifflin-St Jeor. Em seguida, multiplica a TMB por um fator de atividade para obter seu Gasto Energetico Total Diario (TDEE).
Finalmente, ajusta as calorias com base no seu objetivo (deficit para perda de peso, superavit para ganho muscular) e distribui essas calorias entre macronutrientes de acordo com o tipo de dieta selecionado. Proteinas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, enquanto gorduras fornecem 9 calorias por grama.
A distribuicao padrao de macronutrientes recomendada pela maioria das diretrizes nutricionais. Boa para saude geral e niveis de atividade moderados.
Reduz a ingestao de carboidratos e aumenta proteinas. Eficaz para perda de peso e controle de acucar no sangue.
Maximiza a ingestao de proteinas para apoiar o crescimento e recuperacao muscular. Ideal para atletas e praticantes de musculacao.
Dieta muito baixa em carboidratos e rica em gorduras que coloca seu corpo em cetose. Requer planejamento cuidadoso e pode nao ser adequada para todos.
Um deficit moderado de 500 calorias por dia, levando a aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de perda de peso por semana. Seguro e sustentavel para a maioria das pessoas.
Sem ajuste ao TDEE. Ideal para manter o peso atual enquanto potencialmente melhora a composicao corporal.
Um superavit modesto de 300 calorias para apoiar o crescimento muscular sem ganho excessivo de gordura. Frequentemente chamado de "bulk limpo".
Pouco ou nenhum exercicio. Trabalho de escritorio com atividade fisica minima durante o dia.
Exercicio leve ou esportes 1-3 dias por semana. Alguma caminhada ou atividade leve diaria.
Exercicio moderado ou esportes 3-5 dias por semana. Frequencia regular na academia ou estilo de vida ativo.
Exercicio intenso ou esportes 6-7 dias por semana. Alto volume de treino ou trabalho fisicamente exigente.
Exercicio muito intenso, trabalho fisico ou treino duas vezes ao dia. Atletas em temporada de treino intenso.
Macros (macronutrientes) sao os tres principais nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades: proteinas para construcao e reparo muscular, carboidratos para energia e gorduras para producao de hormonios e absorcao de nutrientes. O equilibrio de macros que voce come afeta seus niveis de energia, composicao corporal, desempenho no treino e saude geral. Acompanhar macros da mais controle sobre sua nutricao do que simplesmente contar calorias.
A equacao de Mifflin-St Jeor e considerada a formula mais precisa para estimar a TMB em adultos saudaveis, com uma margem de erro de cerca de 10%. Foi desenvolvida em 1990 e validada em numerosos estudos. No entanto, o metabolismo individual pode variar devido a fatores como genetica, massa muscular, funcao da tireoide e historico de dietas. Use o calculo como ponto de partida e ajuste com base nos seus resultados reais ao longo de 2-4 semanas.
Enquanto a consistencia ajuda no rastreamento, algumas pessoas se beneficiam de variar seus macros. "Ciclo de carboidratos" envolve comer mais carboidratos em dias de treino e menos em dias de descanso. Atletas podem programar mais carboidratos ao redor dos treinos para desempenho. Para a maioria das pessoas, manter macros diarios consistentes e mais simples e igualmente eficaz. O fator mais importante e atingir seus totais semanais e ser consistente ao longo do tempo.
As necessidades de proteina variam com base no nivel de atividade e objetivos. A recomendacao geral e 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal para individuos ativos. Aqueles que fazem treino de forca intenso ou dieta podem se beneficiar do limite superior. Para individuos sedentarios, 0,8-1,0 g/kg pode ser suficiente. Nossa calculadora ajusta a proteina com base no tipo de dieta selecionado, mas voce pode usar a opcao personalizada para definir sua propria proporcao.
A recomposicao corporal (ganhar musculo enquanto perde gordura) e possivel, mas desafiadora. Funciona melhor para iniciantes, aqueles que retornam ao treino apos uma pausa ou pessoas com maior percentual de gordura corporal. Requer um leve deficit calorico com alta ingestao de proteinas e treino de forca progressivo. Os resultados sao mais lentos do que focar em um objetivo de cada vez. Para a maioria das pessoas, alternar entre fases de ganho e perda e mais eficaz.
Primeiro, certifique-se de que esta rastreando com precisao - pesando alimentos e registrando tudo. Se apos 2-3 semanas voce nao esta progredindo, ajuste as calorias em 100-200 na direcao apropriada. Tambem considere: Esta dormindo o suficiente? Gerenciando estresse? Treinando consistentemente? As vezes o problema nao e a dieta, mas a recuperacao. Se os problemas persistirem, consulte um nutricionista ou medico para descartar problemas subjacentes.
A dieta cetogenica pode ser eficaz para perda de peso e certas condicoes medicas, mas nao e para todos. Requer restricao rigorosa de carboidratos (tipicamente menos de 50g/dia) e pode causar efeitos colaterais iniciais como fadiga e nevoa mental. Nao e recomendada para pessoas com certas condicoes medicas, mulheres gravidas ou atletas de alto desempenho que precisam de carboidratos para potencia explosiva. Consulte um profissional de saude antes de comecar o keto.
O sucesso a longo prazo vem da construcao de habitos sustentaveis em vez de seguir dietas rigorosas. Depois de atingir seu objetivo, aumente gradualmente as calorias para o nivel de manutencao ao longo de 2-4 semanas para evitar recuperacao rapida. Continue monitorando a ingestao periodicamente, mas permita flexibilidade. Concentre-se em alimentos integrais, proteinas adequadas e exercicio regular. Espere algumas flutuacoes e ajuste conforme necessario. O objetivo e um estilo de vida, nao uma dieta temporaria.