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Calcule o seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) para compreender quantas calorias queima por dia. Obtenha objetivos calóricos personalizados para perda de peso, manutenção ou ganho de massa muscular.
Baseado nas calorias de manutenção
Esta calculadora TDEE fornece estimativas baseadas em fórmulas estabelecidas e multiplicadores de atividade padrão. Os resultados individuais podem variar com base na genética, metabolismo, composição corporal e outros fatores não capturados por estas equações.
Estes cálculos são apenas para fins informativos e não devem substituir aconselhamento médico ou nutricional profissional. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer alterações significativas na sua dieta ou rotina de exercícios.
O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que o seu corpo queima num período de 24 horas. Inclui a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) - as calorias queimadas em repouso completo - mais a energia utilizada para atividade física, digestão (efeito térmico dos alimentos) e termogénese por atividade não relacionada com exercício (NEAT). Compreender o seu TDEE é essencial para a gestão de peso: coma menos calorias para perder peso, coma mais para ganhar peso, ou iguale o seu TDEE para manter o peso atual.
O TDEE é calculado em duas etapas. Primeiro, calculamos a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando fórmulas que contabilizam a sua idade, sexo, altura e peso. Depois, multiplicamos a sua TMB por um fator de atividade que reflete o seu nível típico de atividade diária. O resultado é o seu gasto calórico diário total estimado. A TMB normalmente representa 60-70% do TDEE, enquanto a atividade física contribui com 20-30%, e o efeito térmico dos alimentos adiciona cerca de 10%.
Homens: TMB = (10 × peso[kg]) + (6,25 × altura[cm]) - (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso[kg]) + (6,25 × altura[cm]) - (5 × idade) - 161Desenvolvida em 1990, a equação Mifflin-St Jeor é considerada a fórmula de TMB mais precisa para a população geral. Estudos mostram que estima a TMB real dentro de 10% para a maioria das pessoas, tornando-a a escolha preferida para planeamento nutricional.
Homens: TMB = (13,397 × peso[kg]) + (4,799 × altura[cm]) - (5,677 × idade) + 88,362
Mulheres: TMB = (9,247 × peso[kg]) + (3,098 × altura[cm]) - (4,330 × idade) + 447,593Originalmente desenvolvida em 1919 e revista em 1984, a equação Harris-Benedict foi o padrão durante décadas. Tende a sobrestimar ligeiramente a TMB, especialmente em indivíduos obesos, mas continua a ser uma opção válida para comparação.
TMB = 370 + (21,6 × Massa Magra[kg])
onde Massa Magra = peso × (1 - % gordura corporal / 100)A fórmula Katch-McArdle usa massa magra em vez de peso total, tornando-a mais precisa para pessoas que conhecem a sua percentagem de gordura corporal. É particularmente útil para atletas e aqueles com massa muscular acima ou abaixo da média.
| Nível de Atividade | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório |
| Levemente Ativo | 1.375 | Exercício leve 1-3 dias/semana |
| Moderadamente Ativo | 1.55 | Exercício moderado 3-5 dias/semana |
| Muito Ativo | 1.725 | Exercício intenso 6-7 dias/semana |
| Extremamente Ativo | 1.9 | Exercício muito intenso, trabalho físico |
| Atleta | 2.1 | Treino de atleta profissional |
TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso completo - apenas para manter funções vitais como respiração, circulação e produção celular. TDEE (Gasto Energético Diário Total) inclui a TMB mais todas as calorias adicionais queimadas através de atividade física, digestão e movimento diário. A TMB é tipicamente 60-70% do seu TDEE.
A equação Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a população geral e é recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética. Se conhece a sua percentagem de gordura corporal e é relativamente magro, a fórmula Katch-McArdle pode ser mais precisa, pois contabiliza a massa muscular, que queima mais calorias do que gordura.
Para perda de peso sustentável, procure um déficit calórico de 250-500 calorias abaixo do seu TDEE. Isto normalmente resulta em perder 0,25-0,5 kg por semana. Déficits maiores podem levar a perda de massa muscular, adaptação metabólica e são mais difíceis de manter. Nunca vá abaixo de 1.200 calorias para mulheres ou 1.500 para homens sem supervisão médica.
Os cálculos de TDEE são estimativas baseadas em médias. As suas necessidades reais podem diferir devido a: genética e eficiência metabólica, composição corporal (músculo queima mais que gordura), fatores hormonais, condições médicas, medicamentos, qualidade do sono, níveis de stress e clima. Use o seu TDEE calculado como ponto de partida e ajuste com base em resultados do mundo real.
Recalcule o seu TDEE sempre que perca ou ganhe 5-7 kg, mude significativamente o seu nível de atividade, ou a cada 3-6 meses. À medida que o seu peso muda, o seu corpo requer diferentes quantidades de energia para se manter. Recalcule também após grandes mudanças de vida, como começar um novo emprego ou programa de exercícios.
A maioria das pessoas sobrestima o seu nível de atividade. Se tem um trabalho de escritório e faz exercício 3x por semana, é provável que seja 'Levemente Ativo'. Escolha 'Moderadamente Ativo' apenas se faz exercício intenso na maioria dos dias ou tem um trabalho algo físico. 'Muito Ativo' e acima são tipicamente para trabalhadores manuais, atletas profissionais ou aqueles que fazem exercício vigoroso diariamente.
O seu TDEE já contabiliza a sua rotina de exercício típica através do multiplicador de atividade. Se fizer um treino invulgarmente intenso, pode compensar algumas (não todas) dessas calorias extra. Tenha cuidado - os rastreadores de fitness frequentemente sobrestimam as calorias queimadas. Para perda de peso, é frequentemente melhor não compensar as calorias do exercício.
Para saúde geral, uma dieta equilibrada (30% proteína, 40% carboidratos, 30% gordura) funciona bem. Para perda de peso, mais proteína (35-40%) ajuda a preservar massa muscular. Para atletas de resistência, mais carboidratos (50-60%) suportam o desempenho. Para ganho de massa muscular, alta proteína (35-40%) com carboidratos adequados alimenta o crescimento. O melhor rácio é aquele que pode sustentar a longo prazo.